Υψηλό σάκχαρο: 8 φρούτα που θέλουν προσοχή αν έχετε διαβήτη – και 9 καλύτερες επιλογές

Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, ακόμη και για ανθρώπους που έχουν διαβήτη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα τα φρούτα επηρεάζουν το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο ή ότι μπορούμε να τρώμε απεριόριστες ποσότητες.

Το βασικό στοιχείο είναι η ποσότητα των υδατανθράκων, η μερίδα, η ωριμότητα του φρούτου και το αν το καταναλώνουμε ολόκληρο, σε χυμό ή αποξηραμένο.

Η American Diabetes Association αναφέρει ότι οι καλύτερες επιλογές είναι συνήθως τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα δεν είναι απαραίτητα «απαγορευμένα», όμως χρειάζονται πολύ μεγαλύτερη προσοχή στη μερίδα.

Τα φρούτα έχουν ζάχαρη, αλλά δεν είναι το ίδιο με τα γλυκά

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη.

Παράλληλα όμως προσφέρουν:

• Φυτικές ίνες.
• Βιταμίνες.
• Μέταλλα.
• Αντιοξειδωτικά.
• Νερό.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που ένα ολόκληρο φρούτο δεν συμπεριφέρεται στον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο όπως ένα γλυκό ή ένα αναψυκτικό.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν ώστε η απορρόφηση των υδατανθράκων να γίνεται πιο αργά.

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο ποιο φρούτο τρώτε

Πολλοί άνθρωποι ψάχνουν λίστες με «καλά» και «κακά» φρούτα.

Στην πραγματικότητα, για τη ρύθμιση του σακχάρου έχει μεγάλη σημασία:

• Πόσο φρούτο τρώτε.
• Αν το τρώτε ολόκληρο ή ως χυμό.
• Αν το συνδυάζετε με άλλο φαγητό.
• Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων του γεύματος.
• Η προσωπική σας απόκριση στο συγκεκριμένο τρόφιμο.

Το CDC χρησιμοποιεί ως πρακτικό παράδειγμα περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ως μία «επιλογή υδατάνθρακα», με τη μερίδα να διαφέρει ανάλογα με το φρούτο.

8 φρούτα που θέλουν περισσότερη προσοχή

Δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να τα αποκλείσετε.

Σημαίνει ότι η ποσότητα μπορεί να επηρεάσει ευκολότερα το σάκχαρο, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται ώριμα ή σε μεγάλη μερίδα.

1. Μπανάνα

Η μπανάνα είναι θρεπτική, αλλά περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες ανά μερίδα.

Όσο περισσότερο ωριμάζει, τόσο περισσότερο από το άμυλό της μετατρέπεται σε απλούστερα σάκχαρα.

Γι’ αυτό μια πολύ μεγάλη και πολύ ώριμη μπανάνα μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο περισσότερο από μια μικρότερη.

Καλύτερη πρακτική: προτιμήστε μικρότερη μερίδα αντί για μια πολύ μεγάλη μπανάνα.

2. Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι ένα κλασικό παράδειγμα φρούτου που τρώγεται πολύ εύκολα σε υπερβολική ποσότητα.

Μια μικρή χούφτα μπορεί γρήγορα να γίνει ένα ολόκληρο μπολ.

Και έτσι αυξάνεται σημαντικά η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.

Το πρόβλημα δεν είναι το ένα σταφύλι. Είναι η ποσότητα.

3. Σύκα

Τα φρέσκα σύκα είναι θρεπτικά και περιέχουν φυτικές ίνες.

Έχουν όμως και αρκετή φυσική ζάχαρη σε σχέση με το μέγεθός τους.

Ακόμη μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται τα αποξηραμένα σύκα, επειδή τα σάκχαρα είναι πολύ πιο συμπυκνωμένα.

4. Μάνγκο

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Είναι όμως και αρκετά γλυκό φρούτο.

Μια μεγάλη ποσότητα μπορεί να προσφέρει αρκετούς υδατάνθρακες σε ένα μόνο γεύμα.

Μικρή μερίδα είναι συνήθως πιο εύκολη στη διαχείριση.

5. Ανανάς

Ο ανανάς έχει έντονα γλυκιά γεύση και μπορεί να επηρεάσει γρήγορα το σάκχαρο όταν η ποσότητα είναι μεγάλη.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται ο κονσερβοποιημένος ανανάς σε σιρόπι.

Αν επιλέγετε κονσέρβα, προτιμήστε προϊόν χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή σε φυσικό χυμό.

6. Καρπούζι

Το καρπούζι περιέχει πολύ νερό και δεν έχει τεράστια ποσότητα υδατανθράκων ανά μικρή μερίδα.

Το πρόβλημα είναι ότι το καλοκαίρι είναι πολύ εύκολο να φάμε δύο ή τρεις μεγάλες φέτες χωρίς να το καταλάβουμε.

Η μεγάλη μερίδα είναι αυτή που μπορεί να ανεβάσει σημαντικά το συνολικό φορτίο υδατανθράκων.

7. Κεράσια σε μεγάλη ποσότητα

Τα κεράσια μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Όπως και τα σταφύλια όμως, είναι πολύ εύκολο να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Ένα μικρό μπολ και ένα μεγάλο μπολ έχουν τεράστια διαφορά ως προς τους συνολικούς υδατάνθρακες.

8. Αποξηραμένα φρούτα

Εδώ χρειάζεται ίσως η μεγαλύτερη προσοχή.

Σταφίδες, αποξηραμένα σύκα, χουρμάδες, cranberries και άλλα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ μικρό όγκο.

Έτσι μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε λίγες μπουκιές.

Το CDC αναφέρει ότι μόλις 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένων φρούτων μπορούν να αντιστοιχούν περίπου σε μία επιλογή 15 γραμμαρίων υδατανθράκων.

Και τι γίνεται με τους χουρμάδες;

Οι χουρμάδες είναι θρεπτικοί αλλά εξαιρετικά συμπυκνωμένοι σε φυσικά σάκχαρα.

Για έναν άνθρωπο με διαβήτη, το «θα φάω μόνο λίγους» έχει μεγάλη σημασία.

Τρεις ή τέσσερις μεγάλοι χουρμάδες δεν είναι το ίδιο με τρεις ή τέσσερις φράουλες.

 

9 καλύτερες επιλογές φρούτων

Υπάρχουν φρούτα που συνήθως είναι πιο εύκολο να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για διαβήτη, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται ολόκληρα και σε λογική μερίδα.

1. Φράουλες

Οι φράουλες έχουν σχετικά χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων σε σχέση με τον όγκο τους.

Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Επειδή μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει αρκετά κομμάτια, είναι συχνά και πιο χορταστική επιλογή.

2. Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Η ADA τα περιλαμβάνει στις καλές επιλογές για ένα διατροφικό πλάνο που στοχεύει στη ρύθμιση του σακχάρου.

Χρειάζεται φυσικά και εδώ να προσέχουμε την ποσότητα.

3. Σμέουρα

Τα raspberries έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλή επιλογή.

Ταιριάζουν ιδιαίτερα με γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

4. Μήλο

Ένα μικρό ολόκληρο μήλο είναι πρακτική επιλογή.

Η φλούδα προσφέρει επιπλέον φυτικές ίνες.

 

Το ολόκληρο μήλο είναι προτιμότερο από τον χυμό μήλου.

5. Αχλάδι

Τα αχλάδια περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να χορτάσουν περισσότερο από ένα ποτήρι χυμό.

Η μερίδα έχει και εδώ σημασία.

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι μπορεί να ενταχθεί στο ημερήσιο πλάνο υδατανθράκων.

6. Πορτοκάλι

Το πορτοκάλι προσφέρει βιταμίνη C και φυτικές ίνες όταν καταναλώνεται ολόκληρο.

Η ADA προτείνει τα εσπεριδοειδή ως καλές επιλογές και τονίζει ότι είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ολόκληρο το φρούτο αντί για τον χυμό.

 

7. Μανταρίνι

Το μανταρίνι μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική μικρή μερίδα φρούτου.

Το μέγεθός του βοηθά αρκετούς ανθρώπους να ελέγχουν ευκολότερα την ποσότητα.

8. Ροδάκινο

Ένα φρέσκο ροδάκινο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ.

Προσοχή χρειάζεται στα κονσερβοποιημένα ροδάκινα σε βαρύ σιρόπι.

9. Δαμάσκηνα

Τα φρέσκα δαμάσκηνα μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή λόγω της σχετικά μικρής μερίδας και των φυτικών ινών τους.

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα όμως είναι πολύ πιο συμπυκνωμένα σε υδατάνθρακες, οπότε η ποσότητα πρέπει να είναι μικρότερη.

Γιατί ο χυμός είναι διαφορετικός από το φρούτο

Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η σκέψη:

«Αφού είναι 100% φυσικός χυμός, μπορώ να πιω όσο θέλω».

Δεν ισχύει.

Ο χυμός μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο πιο γρήγορα από το ολόκληρο φρούτο.

Όταν τρώμε ένα πορτοκάλι, λαμβάνουμε και τις φυτικές ίνες και χρειάζεται χρόνος για να το μασήσουμε.

Σε ένα ποτήρι χυμό μπορεί να υπάρχουν δύο, τρία ή περισσότερα πορτοκάλια.

Και μπορούν να καταναλωθούν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Το CDC επισημαίνει ότι ο χυμός φρούτων αυξάνει το σάκχαρο γρηγορότερα σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο.

Και τα smoothies;

Τα smoothies μπορεί επίσης να κρύβουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.

Ένα smoothie με μπανάνα, μάνγκο, μέλι και χυμό μπορεί να περιέχει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων από όσο φανταζόμαστε.

Το NHS συνιστά ο συνολικός χυμός και τα smoothies να περιορίζονται περίπου στα 150 ml την ημέρα για τον γενικό πληθυσμό.

Προσοχή στα φρούτα σε κονσέρβα

Η κονσέρβα δεν είναι απαραίτητα κακή επιλογή.

Η ADA αναφέρει ότι μπορούν να χρησιμοποιούνται και κονσερβοποιημένα φρούτα, αρκεί να επιλέγουμε:

• Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Σε νερό.
• Σε φυσικό χυμό.

Αποφύγετε όσο μπορείτε τα φρούτα μέσα σε βαρύ σιρόπι.

Έχει σημασία ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο του αίματος.

Μπορεί να είναι χρήσιμος, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μόνος του.

Η ποσότητα που καταναλώνουμε είναι εξίσου σημαντική.

Μπορεί ένα τρόφιμο να έχει σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά να καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα.

Και το αντίθετο: ένα τρόφιμο με μέτριο δείκτη μπορεί να επιβαρύνει πολύ το σάκχαρο αν καταναλωθεί σε τεράστια μερίδα.

Το «μυστικό» είναι η μερίδα

Για πολλούς ανθρώπους με διαβήτη, το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι το είδος του φρούτου.

Είναι η ποσότητα.

Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε:

• Ένα μικρό μήλο και τρία μήλα.
• Μια μικρή χούφτα σταφύλια και ένα μεγάλο μπολ.
• Μισή μπανάνα και δύο μεγάλες μπανάνες.
• Μία μικρή φέτα καρπούζι και μισό καρπούζι.

Το σάκχαρο «βλέπει» κυρίως το συνολικό φορτίο υδατανθράκων.

Με τι να συνδυάσετε το φρούτο

Η απορρόφηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι πιο αργή όταν το φρούτο καταναλώνεται μαζί με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, λίπος ή επιπλέον φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα:

• Μήλο με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Μούρα με γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Αχλάδι μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα.

Το CDC αναφέρει ότι η παρουσία πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών μαζί με υδατάνθρακες μπορεί να επιβραδύνει την αύξηση του σακχάρου.

Πότε να τρώτε φρούτα;

Δεν υπάρχει μία ώρα που να είναι ιδανική για όλους.

Ένας άνθρωπος μπορεί να ανταποκρίνεται καλά σε φρούτο ως ενδιάμεσο σνακ.

Άλλος μπορεί να έχει καλύτερο αποτέλεσμα όταν το τρώει μαζί με γεύμα.

Το σημαντικότερο είναι να παρατηρείτε τη δική σας απόκριση και να ακολουθείτε το πλάνο του γιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Μπορώ να τρώω φρούτα κάθε μέρα αν έχω διαβήτη;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ναι.

Ο διαβήτης δεν σημαίνει ότι τα φρούτα πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή.

Η ADA περιλαμβάνει τα φρούτα μέσα στις ποιοτικές πηγές υδατανθράκων ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου.

Το σημαντικό είναι να εντάσσονται στη σωστή ποσότητα.

Τα 3 μεγαλύτερα λάθη με τα φρούτα και το σάκχαρο

1. «Είναι φρούτο, άρα μπορώ να φάω όσο θέλω».

Όχι. Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες και η ποσότητα μετράει.

2. «Ο φυσικός χυμός είναι το ίδιο με το φρούτο».

Όχι. Ο χυμός συνήθως ανεβάζει γρηγορότερα το σάκχαρο και είναι πολύ εύκολο να καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα.

3. «Αν έχω διαβήτη, δεν πρέπει να τρώω καθόλου γλυκά φρούτα».

Και αυτό είναι υπερβολικά απλουστευμένο. Μικρές ποσότητες μπορούν συχνά να ενταχθούν σε ένα εξατομικευμένο πλάνο.

Ποιο είναι λοιπόν το καλύτερο φρούτο για το σάκχαρο;

Δεν υπάρχει ένα μοναδικό «μαγικό» φρούτο.

Για πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα πρακτικές επιλογές είναι:

• Φράουλες.
• Μύρτιλα.
• Σμέουρα.
• Μήλα.
• Αχλάδια.
• Πορτοκάλια.
• Μανταρίνια.
• Ροδάκινα.
• Δαμάσκηνα.

Όχι επειδή «θεραπεύουν» τον διαβήτη, αλλά επειδή μπορούν να προσφέρουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και σχετικά εύκολα ελεγχόμενες μερίδες.

Και ποια θέλουν μεγαλύτερη προσοχή;

Η μεγαλύτερη προσοχή συνήθως χρειάζεται σε:

• Μεγάλες μπανάνες.
• Μεγάλες ποσότητες σταφυλιών.
• Σύκα.
• Μάνγκο.
• Ανανά.
• Μεγάλες μερίδες καρπουζιού.
• Μεγάλες ποσότητες κερασιών.
• Αποξηραμένα φρούτα και χουρμάδες.

«Προσοχή» δεν σημαίνει «απαγόρευση».

Αν μετράτε το σάκχαρό σας, παρατηρήστε τι συμβαίνει

Η αντίδραση μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Αν ο γιατρός σας έχει συστήσει αυτομέτρηση, οι μετρήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς επηρεάζεστε από συγκεκριμένες ποσότητες τροφίμων.

Αυτό είναι πολύ πιο χρήσιμο από μια γενική λίστα του διαδικτύου που υποτίθεται ότι ισχύει για όλους.

Ιδιαίτερη προσοχή αν παίρνετε φάρμακα ή ινσουλίνη

Άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες για την ποσότητα και την κατανομή των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα.

Δεν πρέπει να κόβουν αυθαίρετα τρόφιμα ή να κάνουν μεγάλες αλλαγές στη διατροφή χωρίς συνεννόηση με τον γιατρό τους.

Το συμπέρασμα

Αν έχετε υψηλό σάκχαρο ή διαβήτη, δεν χρειάζεται να φοβάστε τα φρούτα.

Χρειάζεται να μάθετε να τα τρώτε σωστά.

Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.

Δώστε μεγαλύτερη σημασία στη μερίδα.

Περιορίστε τα αποξηραμένα φρούτα και τις πολύ μεγάλες ποσότητες γλυκών φρούτων.

Και προτιμήστε συχνότερα επιλογές όπως μούρα, μήλα, αχλάδια και εσπεριδοειδή.

Στον διαβήτη, το ζητούμενο δεν είναι να χωρίσουμε τα τρόφιμα σε «απαγορευμένα» και «επιτρεπόμενα». Το ζητούμενο είναι η ποσότητα, η ποιότητα και το σωστό συνολικό πλάνο.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τις οδηγίες γιατρού ή διαιτολόγου. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο διαβήτη, τη φαρμακευτική αγωγή, τη σωματική δραστηριότητα και τον συνολικό έλεγχο του σακχάρου.