Η τροφή που βοηθά στη χοληστερόλη και το έντερο – Γιατί αξίζει να βάζουμε τη βρώμη πιο συχνά στη διατροφή μας

Είναι οικονομική, υπάρχει σχεδόν σε κάθε σούπερ μάρκετ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το πρωινό μέχρι και σε αλμυρές συνταγές.

Κι όμως, πίσω από την απλή βρώμη κρύβεται ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ.

Δεν πρόκειται για κάποιο «θαυματουργό» τρόφιμο που θεραπεύει ασθένειες ούτε χρειάζεται να την αποκαλούμε superfood για να αναγνωρίσουμε τη διατροφική της αξία.

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης που μας προσφέρει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Το συστατικό της όμως που έχει συγκεντρώσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον είναι οι β-γλυκάνες.

Πρόκειται για έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που συνδέεται, μεταξύ άλλων, με οφέλη για τη χοληστερόλη, τον κορεσμό και την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Βρώμη: Το απλό δημητριακό που έχει μελετηθεί περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε

Η βρώμη, με επιστημονική ονομασία Avena sativa, καταναλώνεται εδώ και αιώνες.

Σήμερα τη βρίσκουμε σε πολλές μορφές:

• νιφάδες βρώμης,
• rolled oats,
• steel-cut oats,
• πίτουρο βρώμης,
• αλεύρι βρώμης,
• στιγμιαία προϊόντα βρώμης.

Αν και όλες προέρχονται από το ίδιο δημητριακό, ο βαθμός επεξεργασίας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο πέπτονται.

Οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν σε σχέση με την πολύ λεπτοαλεσμένη ή στιγμιαία βρώμη.

Το «μυστικό» της βρώμης βρίσκεται στις β-γλυκάνες

Οι β-γλυκάνες είναι διαλυτές φυτικές ίνες.

Όταν έρθουν σε επαφή με υγρά μέσα στο πεπτικό σύστημα, δημιουργούν ένα πιο παχύρρευστο περιβάλλον.

Αυτή η ιδιότητα βρίσκεται πίσω από αρκετά από τα οφέλη που έχουν μελετηθεί για τη βρώμη.

Και ιδιαίτερα όταν μιλάμε για χοληστερόλη, τα επιστημονικά δεδομένα είναι αρκετά ενδιαφέροντα.

1. Βρώμη και χοληστερόλη: Εδώ έχουμε πραγματικά καλά δεδομένα

Η β-γλυκάνη της βρώμης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

Η LDL είναι εκείνη που συχνά αποκαλούμε «κακή» χοληστερόλη, επειδή τα υψηλά επίπεδά της σχετίζονται με την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Οι β-γλυκάνες μπορούν να δεσμεύουν χολικά οξέα στο έντερο και να αυξάνουν την αποβολή τους.

Ο οργανισμός στη συνέχεια χρειάζεται να χρησιμοποιήσει περισσότερη χοληστερόλη για την παραγωγή νέων χολικών οξέων.

Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια μέτρια μείωση της LDL χοληστερόλης όταν η βρώμη αποτελεί μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Πόση β-γλυκάνη έχει μελετηθεί;

Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι δεν αρκεί απλώς να υπάρχουν «δύο νιφάδες βρώμης» σε ένα μπισκότο για να περιμένουμε το ίδιο αποτέλεσμα.

Οι ισχυρισμοί υγείας που έχουν αξιολογηθεί διεθνώς για τη χοληστερόλη αφορούν συγκεκριμένη ποσότητα β-γλυκάνης.

Πρόσληψη περίπου 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης την ημέρα από βρώμη έχει συνδεθεί με μείωση της χοληστερόλης.

Η ακριβής ποσότητα βρώμης που χρειάζεται για να φτάσουμε εκεί εξαρτάται από το προϊόν και την περιεκτικότητά του σε β-γλυκάνη.

Γι’ αυτό αξίζει να κοιτάζουμε και τη διατροφική ετικέτα.

2. Τι συμβαίνει στο έντερο όταν τρώμε βρώμη;

Οι φυτικές ίνες δεν είναι σημαντικές μόνο για τη χοληστερόλη.

Η βρώμη περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ οι β-γλυκάνες μπορούν να υποστούν ζύμωση από μικροοργανισμούς του εντέρου.

Με απλά λόγια, ένα μέρος αυτών των ινών γίνεται «τροφή» για μικροοργανισμούς που ζουν φυσιολογικά στο πεπτικό μας σύστημα.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι β-γλυκάνες παρουσιάζουν ενδιαφέρον στην έρευνα γύρω από το μικροβίωμα.

Δεν σημαίνει ότι ένα μπολ βρώμης «θεραπεύει το έντερο».

Μπορεί όμως να αποτελέσει έναν πολύ καλό τρόπο να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα;

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί σημαντικό κομμάτι της αντιμετώπισης και πρόληψης της δυσκοιλιότητας σε πολλούς ανθρώπους.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον όγκο και την περιεκτικότητα των κοπράνων σε νερό, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους.

Η βρώμη μπορεί επομένως να συμμετέχει σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Υπάρχει όμως μια μικρή λεπτομέρεια: οι φυτικές ίνες χρειάζονται και επαρκή πρόσληψη υγρών.

Αν κάποιος αυξήσει απότομα τις φυτικές ίνες χωρίς αρκετά υγρά, μπορεί να εμφανίσει φούσκωμα ή δυσφορία.

Γι’ αυτό η αύξηση είναι προτιμότερο να γίνεται σταδιακά.

4. Βρώμη και σάκχαρο: Δεν είναι όλες οι μορφές ίδιες

Εδώ χρειάζεται μια σημαντική διόρθωση σε κάτι που συχνά διαβάζουμε στο διαδίκτυο.

Η βρώμη περιέχει υδατάνθρακες και δεν σημαίνει ότι επειδή είναι υγιεινή δεν επηρεάζει το σάκχαρο.

Αυτό που έχει σημασία είναι η μορφή της, η ποσότητα και με τι τη συνδυάζουμε.

Οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές βρώμης, όπως τα oat groats και τα steel-cut oats, πέπτονται συνήθως πιο αργά.

Αντίθετα, ορισμένα πολύ επεξεργασμένα στιγμιαία προϊόντα μπορούν να προκαλούν ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης.

Και υπάρχει ακόμη μία παγίδα.

Προσέξτε τις έτοιμες «υγιεινές» βρώμες

Ένα φακελάκι μπορεί να γράφει με μεγάλα γράμματα:

OATS – FITNESS – WHOLE GRAIN

και παρ’ όλα αυτά να περιέχει σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται:

• αρωματισμένα instant oats,
• έτοιμα porridge,
• granola,
• μπάρες δημητριακών,
• δημητριακά πρωινού με βρώμη.

Η παρουσία βρώμης δεν μετατρέπει αυτομάτως ένα προϊόν με πολλή πρόσθετη ζάχαρη σε ιδανική επιλογή.

Η απλή βρώμη χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μας επιτρέπει να ελέγχουμε πολύ καλύτερα τι μπαίνει στο μπολ μας.

5. Μπορεί η βρώμη να βοηθήσει στον κορεσμό;

Αυτό είναι ακόμη ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό της β-γλυκάνης.

Όταν αναμειγνύεται με νερό, αυξάνει το ιξώδες του περιεχομένου του πεπτικού συστήματος και μπορεί να επιβραδύνει την πέψη.

Αυτό μπορεί να συμβάλει στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα πρωινό με βρώμη μπορεί επομένως να είναι περισσότερο χορταστικό από ένα πολύ επεξεργασμένο πρωινό χαμηλό σε φυτικές ίνες.

6. Αδυνατίζει η βρώμη;

Όχι από μόνη της.

Κανένα τρόφιμο δεν προκαλεί αυτόματα απώλεια βάρους.

Οι φυτικές ίνες και ο κορεσμός μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να ελέγχει καλύτερα την πείνα του, αλλά το βάρος επηρεάζεται από τη συνολική διατροφή, την ενεργειακή πρόσληψη, τη σωματική δραστηριότητα και πολλούς ακόμη παράγοντες.

Και ένα μπολ βρώμης μπορεί πολύ εύκολα να γίνει ιδιαίτερα θερμιδικό αν προσθέσουμε μεγάλες ποσότητες:

• μελιού,
• σοκολάτας,
• ξηρών καρπών,
• βούτυρου ξηρών καρπών,
• αποξηραμένων φρούτων,
• σιροπιών.

Όλα αυτά μπορούν να χωρέσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Απλώς η ποσότητα εξακολουθεί να μετρά.

7. Τι προσφέρει στα οστά;

Η βρώμη περιέχει μέταλλα όπως μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία συμμετέχουν σε φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και στην υγεία των οστών.

Δεν θα ήταν όμως σωστό να πούμε ότι η βρώμη από μόνη της «δυναμώνει τα οστά» ή προλαμβάνει την οστεοπόρωση.

Η υγεία των οστών εξαρτάται από πολύ περισσότερους παράγοντες, όπως:

• την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου,
• τη βιταμίνη D,
• την πρωτεΐνη,
• τη σωματική δραστηριότητα,
• την ηλικία και τις ορμόνες,
• το κάπνισμα και το αλκοόλ,
• τη συνολική διατροφή.

Άρα η βρώμη μπορεί να είναι μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει συνολικά την υγεία, αλλά δεν αποτελεί «θεραπεία για τα οστά».

8. Τι γίνεται με τον εγκέφαλο;

Η βρώμη περιέχει θειαμίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό και στη λειτουργία του οργανισμού.

Όμως ο χαρακτηρισμός της ως «brain food που αυξάνει τη συγκέντρωση και καταπολεμά το στρες» είναι μεγαλύτερος ισχυρισμός από αυτόν που μπορούν να υποστηρίξουν τα δεδομένα.

Δεν υπάρχει λόγος να της αποδώσουμε μαγικές ιδιότητες.

Η πραγματική διατροφική της αξία είναι ήδη αρκετά ενδιαφέρουσα.

9. Είναι καλή επιλογή για την καρδιά;

Εδώ επιστρέφουμε στο μεγαλύτερο πλεονέκτημά της.

Η διατροφή που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης και αρκετές φυτικές ίνες αποτελεί μέρος ενός καρδιοπροστατευτικού διατροφικού προτύπου.

Στην περίπτωση της βρώμης έχουμε επιπλέον το ειδικό ενδιαφέρον των β-γλυκανών για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η βρώμη «ξεβουλώνει τις αρτηρίες» ή αντικαθιστά τα φάρμακα για τη χοληστερόλη.

Αν κάποιος λαμβάνει στατίνη ή άλλη θεραπεία, δεν πρέπει να τη διακόψει επειδή πρόσθεσε βρώμη στο πρωινό του.

Η διατροφή και η φαρμακευτική θεραπεία έχουν διαφορετικό ρόλο.

10. Ποια βρώμη είναι καλύτερη;

Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε μια πανάκριβη «ειδική» βρώμη.

Οι απλές νιφάδες βρώμης είναι μια πολύ καλή και πρακτική επιλογή.

Αν θέλουμε μικρότερο βαθμό επεξεργασίας, μπορούμε να επιλέξουμε:

• steel-cut oats,
• old-fashioned rolled oats,
• oat groats.

Η στιγμιαία βρώμη εξακολουθεί να είναι βρώμη, αλλά καλό είναι να ελέγχουμε την ετικέτα για πρόσθετη ζάχαρη και άλλα συστατικά.

11. Πώς να φτιάξετε ένα πιο ισορροπημένο μπολ

Ένα απλό μπολ μπορεί να περιλαμβάνει:

Βρώμη + γάλα ή γιαούρτι + φρούτο + μικρή ποσότητα ξηρών καρπών.

Έτσι συνδυάζουμε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες με πρωτεΐνη και λιπαρά.

Για παράδειγμα:

• βρώμη με γιαούρτι, μήλο και κανέλα,
• βρώμη με γάλα, μούρα και καρύδια,
• overnight oats με γιαούρτι και φρούτα,
• porridge με γάλα και λίγη κανέλα.

Αν θέλουμε γλυκιά γεύση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φρούτα και, αν επιθυμούμε, μικρή ποσότητα μελιού.

12. Δεν τρώγεται μόνο για πρωινό

Η βρώμη είναι πολύ πιο ευέλικτη από όσο νομίζουμε.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί:

• σε σπιτικά μπισκότα,
• σε pancakes,
• σε ψωμί,
• σε σπιτικές μπάρες,
• σε μπιφτέκια ή κεφτεδάκια ως συνδετικό υλικό,
• σε smoothies,
• σε αλμυρό porridge,
• σε ορισμένες συνταγές αντί για μέρος του αλευριού.

Έτσι δεν χρειάζεται να τρώμε καθημερινά το ίδιο μπολ κουάκερ για να την εντάξουμε στη διατροφή μας.

13. Μπορούν όλοι να τρώνε βρώμη;

Για τους περισσότερους ανθρώπους η βρώμη μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχει όμως μια σημαντική περίπτωση στην οποία χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή:

η κοιλιοκάκη.

Η καθαρή βρώμη από τη φύση της δεν περιέχει το ίδιο είδος γλουτένης που υπάρχει στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Ωστόσο, μπορεί να επιμολυνθεί με σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη κατά την καλλιέργεια, τη μεταφορά και την επεξεργασία.

Γι’ αυτό άνθρωποι με κοιλιοκάκη πρέπει να επιλέγουν βρώμη κατάλληλα επισημασμένη ως gluten-free και να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου τους.

Επιπλέον, ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων με κοιλιοκάκη μπορεί να αντιδρά και στην αβενίνη, μια πρωτεΐνη της βρώμης.

14. Αν δεν τρώτε πολλές φυτικές ίνες, ξεκινήστε σταδιακά

Υπάρχει και μια μικρή έκπληξη που συναντούν αρκετοί όταν ξεκινούν ξαφνικά να τρώνε μεγάλες ποσότητες βρώμης:

φούσκωμα και αέρια.

Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι «δεν σας πάει η βρώμη».

Μια απότομη αύξηση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική ενόχληση.

Για κάποιον που μέχρι χθες κατανάλωνε ελάχιστες φυτικές ίνες, είναι προτιμότερο να αυξήσει την ποσότητα σταδιακά και να φροντίζει να λαμβάνει επαρκή υγρά.

15. Η παγίδα με το μέλι, τη σοκολάτα και τη granola

Ένα «υγιεινό μπολ» μπορεί να αλλάξει εντελώς ανάλογα με τα υλικά που προσθέτουμε.

Για παράδειγμα, αν η βρώμη συνοδεύεται από:

πολύ μέλι, σοκολάτα, ζαχαρούχα δημητριακά, μεγάλες ποσότητες granola και σιρόπια,

η τελική ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη από όσο νομίζουμε.

Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε αυτά τα τρόφιμα, αλλά χρειάζεται να θυμόμαστε ότι «έχει βρώμη» δεν σημαίνει αυτομάτως «είναι υγιεινό».

16. Τι πραγματικά μπορεί να κάνει η βρώμη και τι όχι

Ας ξεχωρίσουμε λοιπόν τα πραγματικά οφέλη από τις υπερβολές που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

Η βρώμη μπορεί:

• να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών,
• να προσφέρει β-γλυκάνες,
• να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης όταν καταναλώνεται σε κατάλληλη ποσότητα,
• να συμβάλει στον κορεσμό,
• να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής,
• να αποτελέσει μια θρεπτική επιλογή δημητριακού ολικής άλεσης.

Δεν μπορεί από μόνη της:

• να θεραπεύσει τον διαβήτη,
• να «καθαρίσει» τις αρτηρίες,
• να θεραπεύσει παθήσεις του εντέρου,
• να κάψει λίπος,
• να προκαλέσει αυτόματα απώλεια βάρους,
• να θεραπεύσει την οστεοπόρωση,
• να αντικαταστήσει φάρμακα ή ιατρική θεραπεία.

Τελικά, αξίζει να τρώμε βρώμη;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ναι.

Όχι επειδή είναι κάποια «θαυματουργή υπερτροφή».

Αλλά επειδή είναι ένα απλό δημητριακό ολικής άλεσης με πολύ ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ και έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που έχει μελετηθεί αρκετά.

Και ίσως αυτό είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημά της: δεν χρειάζεται να είναι εξωτική, ακριβή ή δύσκολη για να είναι θρεπτική.

Μπορεί να βρίσκεται ήδη στο ντουλάπι της κουζίνας μας.

Συμπέρασμα

Η βρώμη αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρει μαγνήσιο, φώσφορο, θειαμίνη, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Το μεγαλύτερο ενδιαφέρον επικεντρώνεται στις β-γλυκάνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με μείωση της LDL χοληστερόλης και παρουσιάζουν ενδιαφέρον για την υγεία του πεπτικού συστήματος και τον κορεσμό.

Αυτό όμως δεν μετατρέπει τη βρώμη σε φάρμακο.

Η μεγαλύτερη αξία της βρίσκεται όταν αποτελεί μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Και ίσως τελικά ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στο ντουλάπι μας να είναι και ένα από τα πιο απλά.

Σημαντική σημείωση: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Άτομα με διαβήτη, κοιλιοκάκη, γαστρεντερικές παθήσεις ή άλλες ειδικές διατροφικές ανάγκες πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους.

Πηγές: U.S. Food and Drug Administration (FDA), Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source.