Η πιο υγιεινή τροφή για καρδιά, καρκίνο, αρθρίτιδα και όχι μόνο

Ταχίνι: Τι συμβαίνει στο σώμα όταν το τρώμε καθημερινά – Τα οφέλη και ποιοι χρειάζονται προσοχή

Το ταχίνι θεωρείται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορούμε να προσθέσουμε στο καθημερινό μας τραπέζι.

Παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού και αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλές συνταγές της ελληνικής και μεσογειακής διατροφής.

Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο, μαζί με μέλι ή κακάο, πάνω σε ψωμί, μέσα σε σαλάτες, σάλτσες και γλυκά, αλλά και ως βασικό συστατικό του χούμους.

Το ταχίνι προσφέρει φυτικά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σημαντικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Ωστόσο, επειδή είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένη και θερμιδικά πυκνή τροφή, η ποσότητα παίζει καθοριστικό ρόλο.

 

Τι ακριβώς είναι το ταχίνι;

Το ταχίνι είναι ένας πολτός που δημιουργείται από την άλεση του σουσαμιού.

Η φυσική του υφή είναι λιπαρή και κρεμώδης, καθώς το σουσάμι περιέχει μεγάλη ποσότητα φυσικών ελαίων.

Στην αγορά μπορούμε να βρούμε διαφορετικά είδη:

• Ταχίνι από αποφλοιωμένο σουσάμι.
• Ταχίνι ολικής άλεσης, το οποίο παρασκευάζεται από ολόκληρο τον σπόρο.
• Ταχίνι με μέλι.
• Ταχίνι με κακάο.
• Αρωματισμένο ταχίνι με πορτοκάλι, βανίλια ή άλλα συστατικά.

Το απλό ταχίνι πρέπει ιδανικά να περιέχει μόνο αλεσμένο σουσάμι, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, φοινικέλαιο ή περιττά πρόσθετα.

Η διατροφική αξία του ταχινιού

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, ενώ προσφέρει επίσης:

• Φυτική πρωτεΐνη.
• Μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
• Φυτικές ίνες.
• Ασβέστιο.
• Μαγνήσιο.
• Σίδηρο.
• Φώσφορο.
• Χαλκό.
• Ψευδάργυρο.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η ακριβής διατροφική του αξία διαφέρει ανάλογα με το είδος του σουσαμιού, το εάν είναι αποφλοιωμένο και τα πρόσθετα συστατικά του προϊόντος.

Το ταχίνι με μέλι ή κακάο μπορεί να περιέχει σημαντικά περισσότερη ζάχαρη από το απλό ταχίνι.

Πόσες θερμίδες έχει μία κουταλιά ταχίνι;

Το ταχίνι είναι ιδιαίτερα θερμιδικό επειδή μεγάλο μέρος του αποτελείται από φυσικά λιπαρά του σουσαμιού.

Μία γεμάτη κουταλιά της σούπας μπορεί να προσφέρει περίπου 90 έως 100 θερμίδες, ανάλογα με το προϊόν και το μέγεθος της κουταλιάς.

Δύο ή τρεις μεγάλες κουταλιές, ειδικά όταν συνδυάζονται με μέλι και ψωμί, μπορούν εύκολα να μετατρέψουν ένα ελαφρύ πρωινό σε γεύμα με αρκετές εκατοντάδες θερμίδες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το ταχίνι παχαίνει από μόνο του.

Η αύξηση του βάρους εξαρτάται από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να υπολογίζονται οι θερμίδες του.

Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς;

Τα περισσότερα λιπαρά του ταχινιού είναι ακόρεστα.

Όταν τέτοιου είδους λιπαρά αντικαθιστούν τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας πιο ισορροπημένης διατροφής για την καρδιά.

Το ταχίνι δεν αποτελεί φάρμακο για τη χοληστερίνη και δεν μπορεί να ακυρώσει μια διατροφή πλούσια σε τηγανητά, αλλαντικά και επεξεργασμένες τροφές.

Μπορεί, όμως, να χρησιμοποιηθεί ως πιο θρεπτική επιλογή στη θέση ορισμένων βουτύρων, αλειμμάτων ή έτοιμων σαλτσών.

Προσφέρει φυτική πρωτεΐνη

Το ταχίνι προσφέρει φυτική πρωτεΐνη και μπορεί να συμβάλει στη συνολική ημερήσια πρόσληψή της.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, όταν συνδυάζεται με ποικιλία άλλων φυτικών τροφών.

Δεν περιέχει, όμως, τόση πρωτεΐνη όση μια αντίστοιχη μερίδα από κρέας, ψάρι, αυγά ή ορισμένα γαλακτοκομικά.

Για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα μπορεί να συνδυαστεί με:

• Ψωμί ή παξιμάδι ολικής άλεσης.
• Όσπρια.
• Χούμους.
• Γιαούρτι, εφόσον καταναλώνονται γαλακτοκομικά.
• Φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Ταχίνι και ενέργεια

Λόγω των λιπαρών, της πρωτεΐνης και των θερμίδων του, το ταχίνι μπορεί να προσφέρει ενέργεια και να κάνει ένα γεύμα περισσότερο χορταστικό.

Μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη επιλογή:

• Στο πρωινό.
• Πριν από έντονη δραστηριότητα.
• Για ανθρώπους με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
• Για όσους δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετές θερμίδες.

Δεν δρα σαν διεγερτικό και δεν θεραπεύει την επίμονη κόπωση.

Εάν η εξάντληση διαρκεί για εβδομάδες, μπορεί να σχετίζεται με αναιμία, θυρεοειδή, έλλειψη βιταμινών, προβλήματα ύπνου ή άλλες καταστάσεις που απαιτούν ιατρικό έλεγχο.

Ταχίνι και σίδηρος

Το σουσάμι αποτελεί φυτική πηγή σιδήρου και το ταχίνι μπορεί να συμβάλει στην ημερήσια πρόσληψή του.

Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο εκείνος των ζωικών τροφών.

Η απορρόφησή του μπορεί να ενισχυθεί όταν το γεύμα περιλαμβάνει και πηγή βιταμίνης C.

Για παράδειγμα, το ταχίνι μπορεί να συνδυαστεί με:

• Πορτοκάλι ή μανταρίνι.
• Φράουλες.
• Ακτινίδιο.
• Πιπεριά.
• Λεμόνι σε μια σάλτσα ταχινιού.

Το ταχίνι δεν αποτελεί μόνο του θεραπεία για τη σιδηροπενία ή την αναιμία.

Όποιος έχει χαμηλό σίδηρο ή φερριτίνη χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση για να εντοπιστεί η αιτία και να λάβει την κατάλληλη θεραπεία.

Είναι καλή πηγή ασβεστίου;

Το σουσάμι μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται ολόκληρος ο σπόρος.

Για αυτό το ταχίνι ολικής άλεσης συχνά περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το ταχίνι που παρασκευάζεται από αποφλοιωμένο σουσάμι.

Η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στα προϊόντα.

Όσοι επιλέγουν ταχίνι με στόχο το ασβέστιο πρέπει να διαβάζουν τη διατροφική ετικέτα και να μην βασίζονται μόνο σε γενικούς ισχυρισμούς της συσκευασίας.

Το ταχίνι μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη ασβεστίου, αλλά δεν είναι απαραίτητα αρκετό για να καλύψει μόνο του τις ημερήσιες ανάγκες.

Το μαγνήσιο και το νευρικό σύστημα

Το σουσάμι περιέχει μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Συμμετέχει επίσης σε πολλές διαδικασίες παραγωγής ενέργειας και στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μια κουταλιά ταχίνι αντιμετωπίζει αυτομάτως το στρες, τις κράμπες ή την αϋπνία.

Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να έχουν πολλές αιτίες και δεν αποδεικνύουν από μόνα τους έλλειψη μαγνησίου.

Μπορεί να βοηθήσει το έντερο;

Το ταχίνι περιέχει φυτικές ίνες, αν και η ποσότητα που προσλαμβάνεται από μία μικρή μερίδα δεν είναι τεράστια.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στον καλύτερο κορεσμό.

Για ουσιαστική πρόσληψη φυτικών ινών χρειάζεται συνολικά μια διατροφή που περιλαμβάνει:

• Λαχανικά.
• Φρούτα.
• Όσπρια.
• Δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Σε ορισμένους ανθρώπους η μεγάλη ποσότητα ταχινιού μπορεί να προκαλέσει βάρος στο στομάχι, φούσκωμα ή διάρροια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Χορταίνει ή ανοίγει την όρεξη;

Ο συνδυασμός λιπαρών και πρωτεΐνης μπορεί να καθυστερεί την πέψη και να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με ένα σκέτο γλυκό ή ένα λευκό αρτοσκεύασμα.

Για παράδειγμα, μία μικρή ποσότητα ταχινιού πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να κρατήσει περισσότερο από ένα μπισκότο ή ένα γλυκό πρωινού.

Το αποτέλεσμα εξαρτάται, όμως, από την ποσότητα και από όσα το συνοδεύουν.

Το ταχίνι με μεγάλη ποσότητα μελιού, ζάχαρης ή σοκολάτας μπορεί να γίνει ένα πολύ θερμιδικό γεύμα.

Ταχίνι και αδυνάτισμα

Το ταχίνι μπορεί να ενταχθεί σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, αρκεί να υπολογίζεται η ποσότητα.

Η υψηλή του θερμιδική πυκνότητα σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται απευθείας από το βάζο χωρίς μέτρηση.

Μια πρακτική μερίδα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου:

• Μία κουταλιά της σούπας ως άλειμμα ή μέσα σε γιαούρτι.
• Μία έως δύο κουταλιές ως μέρος ενός πλήρους γεύματος, ανάλογα με τις ανάγκες.

Η ιδανική ποσότητα δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, τον στόχο και το υπόλοιπο ημερήσιο διαιτολόγιο.

Ανεβάζει το σάκχαρο;

Το απλό ταχίνι περιέχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες και δεν έχει την ίδια επίδραση στο σάκχαρο με ένα γλυκό άλειμμα γεμάτο ζάχαρη.

Το ταχίνι με μέλι, κακάο ή άλλα γλυκαντικά μπορεί να έχει εντελώς διαφορετική σύνθεση.

Οι άνθρωποι με διαβήτη πρέπει να ελέγχουν:

• Την ποσότητα συνολικών υδατανθράκων.
• Τα πρόσθετα σάκχαρα.
• Το μέγεθος της μερίδας.
• Με τι τρόφιμο συνδυάζεται.

Η λέξη «ταχίνι» στην ετικέτα δεν σημαίνει αυτόματα ότι ένα προϊόν είναι χωρίς ζάχαρη ή κατάλληλο για απεριόριστη κατανάλωση.

Ταχίνι με μέλι: Υγιεινό ή παχυντικό;

Ο συνδυασμός ταχινιού και μελιού προσφέρει ενέργεια και μπορεί να είναι νόστιμος, αλλά περιέχει αρκετές θερμίδες.

Το μέλι αποτελεί πηγή σακχάρων, ενώ το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιπαρά.

Μαζί μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρή ποσότητα ως μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού, αλλά δεν πρέπει να θεωρούνται «ελεύθερη» τροφή.

Ένα πιο ισορροπημένο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
• Μία κουταλιά ταχίνι.
• Μικρή ποσότητα μελιού.
• Ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.

Ταχίνι με κακάο: Τι πρέπει να κοιτάμε

Το κακάο από μόνο του δεν μετατρέπει το ταχίνι σε ανθυγιεινό προϊόν.

Το βασικό ζήτημα είναι η ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης και τα υπόλοιπα λιπαρά που μπορεί να περιέχει το άλειμμα.

Πριν από την αγορά χρειάζεται να εξετάζουμε:

• Ποιο είναι το πρώτο συστατικό.
• Πόσο σουσάμι περιέχει.
• Πόση ζάχαρη αναγράφεται ανά 100 γραμμάρια.
• Εάν περιέχει φοινικέλαιο ή άλλα πρόσθετα λιπαρά.
• Το μέγεθος της προτεινόμενης μερίδας.

Όσο πιο ψηλά βρίσκεται η ζάχαρη στη λίστα των συστατικών, τόσο μεγαλύτερη είναι συνήθως η περιεκτικότητά της στο προϊόν.

Ποιο ταχίνι είναι καλύτερο;

Για καθημερινή χρήση, η απλούστερη επιλογή είναι ένα προϊόν που περιέχει 100% αλεσμένο σουσάμι.

Το ταχίνι ολικής άλεσης μπορεί να έχει περισσότερες φυτικές ίνες και ορισμένα μέταλλα, αλλά έχει πιο έντονη και ελαφρώς πικρή γεύση.

Το αποφλοιωμένο ταχίνι είναι συνήθως πιο ανοιχτόχρωμο, πιο λείο και πιο ήπιο.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τη γεύση και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.

Γιατί εμφανίζεται λάδι στην επιφάνεια;

Όταν το ταχίνι παραμένει ακίνητο για αρκετό διάστημα, το φυσικό σησαμέλαιο μπορεί να ανεβαίνει στην επιφάνεια.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν έχει χαλάσει.

Χρειάζεται καλό ανακάτεμα με καθαρό κουτάλι μέχρι να αποκτήσει ξανά ομοιόμορφη υφή.

Πρέπει να ακολουθούνται οι οδηγίες αποθήκευσης της συσκευασίας και να αποφεύγεται η εισαγωγή νερού ή υπολειμμάτων τροφών στο βάζο.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν το ταχίνι;

Το ταχίνι πρέπει να αποφεύγεται εντελώς από ανθρώπους με επιβεβαιωμένη αλλεργία στο σουσάμι.

Η αλλεργία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:

• Κνησμό ή εξάνθημα.
• Κνίδωση.
• Πρήξιμο στα χείλη, στο πρόσωπο ή στα μάτια.
• Πόνο στην κοιλιά.
• Εμετό ή διάρροια.
• Βήχα ή συριγμό.
• Δυσκολία στην αναπνοή.
• Ζάλη ή τάση λιποθυμίας.

Σε περίπτωση δυσκολίας στην αναπνοή, πρηξίματος στον λαιμό, έντονης αδυναμίας ή λιποθυμίας απαιτείται άμεση επείγουσα βοήθεια, καθώς μπορεί να πρόκειται για αναφυλαξία.

Όσοι έχουν σοβαρές παθήσεις του πεπτικού, ειδική θεραπευτική δίαιτα ή χρειάζονται περιορισμό θερμίδων πρέπει να ζητούν εξατομικευμένη συμβουλή.

Μπορούν να τρώνε τα παιδιά ταχίνι;

Το ταχίνι μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής ενός παιδιού, εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία και προσφέρεται σε μορφή κατάλληλη για την ηλικία του.

Επειδή το σουσάμι μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, η πρώτη εισαγωγή χρειάζεται να γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του παιδιάτρου, ιδιαίτερα σε παιδιά με έκζεμα ή ιστορικό τροφικών αλλεργιών.

Το ταχίνι δεν πρέπει να δίνεται σε μεγάλες, πηχτές ποσότητες που μπορεί να δυσκολέψουν την κατάποση.

Μπορεί να αραιωθεί μέσα σε γιαούρτι, πολτό ή άλλη κατάλληλη τροφή.

 

Πώς μπορούμε να το καταναλώσουμε;

Το ταχίνι δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο κλασικό ταχίνι με μέλι.

Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε:

• Πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης.
• Μέσα σε γιαούρτι.
• Σε σάλτσα με λεμόνι και νερό.
• Ως ντρέσινγκ σε σαλάτες.
• Μέσα σε χούμους.
• Σε σούπες λαχανικών.
• Σε σπιτικές μπάρες ή μπισκότα.
• Με κακάο και λίγη κανέλα.
• Σε ψητά λαχανικά ή πατάτες.

Εύκολη σάλτσα ταχινιού

Για μια απλή σάλτσα μπορούμε να ανακατέψουμε:

• Δύο κουταλιές ταχίνι.
• Χυμό από μισό λεμόνι.
• Λίγο χλιαρό νερό.
• Μικρή ποσότητα αλατιού.
• Προαιρετικά σκόρδο ή μυρωδικά.

Καθώς προστίθεται το νερό, το ταχίνι μπορεί αρχικά να σφίξει και στη συνέχεια να γίνει πιο λείο και κρεμώδες.

Η σάλτσα μπορεί να συνοδεύσει σαλάτες, όσπρια, ψητά λαχανικά ή κοτόπουλο.

Μπορούμε να τρώμε ταχίνι κάθε ημέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μια μικρή ποσότητα απλού ταχινιού μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Δεν είναι απαραίτητο να το τρώμε κάθε ημέρα για να είμαστε υγιείς, ούτε χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.

Μία κουταλιά μπορεί να είναι αρκετή για να προσθέσει γεύση, καλά λιπαρά και θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα.

Η ποικιλία παραμένει βασική αρχή της σωστής διατροφής. Το ταχίνι πρέπει να εναλλάσσεται με άλλες τροφές, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, αυγά και άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Τα συχνότερα λάθη με το ταχίνι

Τα πιο συχνά λάθη είναι:

• Η κατανάλωση απευθείας από το βάζο χωρίς έλεγχο της ποσότητας.
• Η πεποίθηση ότι επειδή είναι υγιεινό δεν έχει θερμίδες.
• Η επιλογή προϊόντων με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
• Η χρήση του ως θεραπεία για αναιμία, χοληστερίνη ή κόπωση.
• Η παράβλεψη της αλλεργίας στο σουσάμι.
• Η αντικατάσταση ολόκληρων γευμάτων μόνο με ταχίνι και μέλι.

Το συμπέρασμα για το ταχίνι

Το ταχίνι είναι μια θρεπτική και ιδιαίτερα ευέλικτη τροφή που μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Προσφέρει ακόρεστα λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Μπορεί να κάνει ένα γεύμα περισσότερο χορταστικό και να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση σε λιγότερο θρεπτικά αλείμματα και σάλτσες.

Παράλληλα, χρειάζεται μέτρο, καθώς μία μικρή ποσότητα περιέχει αρκετές θερμίδες.

Το απλό ταχίνι από 100% σουσάμι αποτελεί συνήθως καλύτερη καθημερινή επιλογή από προϊόντα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και πρόσθετα λιπαρά.

Το μυστικό δεν βρίσκεται στην υπερβολική κατανάλωση, αλλά στη σωστή ποσότητα και στον τρόπο με τον οποίο εντάσσεται στο σύνολο της διατροφής.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου. Άτομα με αλλεργία στο σουσάμι πρέπει να αποφεύγουν το ταχίνι και όλα τα προϊόντα που το περιέχουν.