Ξυπνάτε 3 με 4 τα ξnμερώματα κάθε νύχτα; Συμβαiνει σε πoλλούς – Τι λέει ειδικóς για το περiεργο φαινóμενο
Ξυπνάτε κι εσείς για λίγο περίπου στις 03:00 κάθε νύχτα;
Το ξύπνημα περίπου στις 3 με 4 τα ξημερώματα έχει αρχίσει να γίνεται συνήθειο σε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους.
Και λόγω της δύναμης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης το φαινόμενο έχει επιβεβαιωθεί από πολλούς… παθόντες.
Η ταραχή από άγνωστους λόγους περίπου στις 3 το βράδυ έχει γίνει σύνηθες φαινόμενο, ειδικά τους μήνες μετά την έξαρση της πανδημίας COVID-19. Συμβαίνει ως ολιγόλεπτη αφύπνιση, ενώ το άτομο κοιμάται, αλλά πολλοί ξυπνούν τόσο καλά, ώστε δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν μετά.
Ο Greg Murray, καθηγητής και ερευνητής ψυχολογίας, διευθυντής στο Center for Mental Health του Swinburne University of Technology, αναλύει το φαινόμενο:
Τι συμβαίνει στον οργανισμό περίπου στις 3 τη νύχτα
Σε έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο, η νευροβιολογία μας φτάνει σε σημείο καμπής γύρω στις 3 ή 4 το πρωί.
Η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται, ο ρυθμός ύπνου μειώνεται (επειδή ήδη έχουμε κοιμηθεί λίγο), η έκκριση μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου) έχει κορυφωθεί και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) αυξάνονται καθώς το σώμα προετοιμάζεται να ξεκινήσει την επόμενη ημέρα.
Όλη αυτή η δραστηριότητα συμβαίνει ανεξάρτητα από ενδείξεις από το περιβάλλον, όπως το φως της αυγής. Η Φύση αποφάσισε εδώ και πολύ καιρό ότι η ανατολή και το ηλιοβασίλεμα είναι τόσο σημαντικά που πρέπει να προβλεφθούν, εξ ου και το λεγόμενο κιρκαδικό σύστημα, το βιολογικό ρολόι του οργανισμού.
Μάλιστα, ξυπνάμε πολλές φορές κάθε βράδυ και ο ελαφρύς ύπνος είναι συχνότερος στο δεύτερο μισό της νύχτας. Όταν ο ύπνος μας πάει καλά, απλώς αγνοούμε αυτά τα ξυπνήματα. Αλλά αν υπάρχει λίγο παραπάνω άγχος, τότε είναι πιθανό το στιγμιαίο αυτό ξύπνημα να γίνει μια κατάσταση πλήρους αφύπνισης.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχουν ενδείξεις πως η πανδημία COVID-19 είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο μας. Αν λοιπόν τον τελευταίο καιρό ξυπνάτε περίπου στις 3 με 4 το πρωί, σίγουρα δεν είστε μόνοι.
Όταν αυτό συμβαίνει συχνά, το άτομο αρχίζει να νιώθει ανησυχία ότι θα του ξανασυμβεί, κάτι που από μόνο του το αγχώνει ακόμα περισσότερο, με αποτέλεσμα ενός φαύλου κύκλου άγχους που οδηγεί σε οριστική αφύπνιση τα ξημερώματα.
Αν όλο αυτό σας ακούγεται αρκετά γνώριμο, να γνωρίζετε ότι η αϋπνία ανταποκρίνεται καλά στην ψυχολογική θεραπεία με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Υπάρχει επίσης μια ισχυρή σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες για τον ύπνο σας.
“Καταστροφικές σκέψεις” μέσα στη νύχτα
Εκείνη την περίοδο στον κύκλο του ύπνου, είμαστε στο χαμηλότερο σημείο μας σωματικά και γνωστικά. Από τη σκοπιά της φύσης, πρόκειται για μια περίοδο σωματικής και συναισθηματικής “επιδιόρθωσης”, επομένως είναι κατανοητό ότι οι εσωτερικοί μας ενεργειακοί πόροι είναι χαμηλοί.
Έτσι, μένουμε μόνοι στο σκοτάδι με τις σκέψεις μας. Ο εγκέφαλος συμπεραίνει ότι το παραμικρό πρόβλημα που σκέφτεται είναι άλυτο, αφού στις 3 το πρωί, τα περισσότερα προβλήματα τα θεωρεί ανυπέρβλητα.
Μόλις ξημερώσει και αρχίσουμε την ρουτίνα της ημέρας μας, τα “άλυτα” προβλήματα στις 3 το πρωί τίθενται σε άλλη προοπτική. Η αλήθεια είναι ότι το μυαλό μας δεν ψάχνει πραγματικά λύση στις 3 το πρωί. Μπορεί να πιστεύουμε ότι επιλύουμε προβλήματα δουλεύοντας διανοητικά πάνω σε θέματα εκείνη την ώρα, αλλά αυτό δεν είναι πραγματικά επίλυση προβλημάτων. Είναι απλά άγχος.
Τι μπορούμε να κάνουμε για όλο αυτό
Έχετε παρατηρήσει ότι οι σκέψεις στις 3 το πρωί είναι πολύ εστιασμένες στον εαυτό σας; Στο ήσυχο σκοτάδι, είναι εύκολο να γλιστρήσετε εν αγνοία σας σε μια κατάσταση ακραίας εγωκεντρικότητας.
Εστιάζοντας στην έννοια του “εγώ”, μπορούμε να δημιουργήσουμε επώδυνα συναισθήματα σκεφτόμενοι πράγματα που έχουν περάσει, όπως ενοχές ή τύψεις. Ή πέφτουμε σε μια δίνη απαισιόδοξων σκέψεων για ένα αβέβαιο μέλλον, δημιουργώντας φόβους χωρίς βάση.
Αν σας συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να εστιάσετε στις αισθήσεις σας, συγκεκριμένα στον ήχο της αναπνοής σας. Όταν θα καταλάβετε ότι αρχίζουν αρνητικές σκέψεις, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στον ήχο της αναπνοής σας (οι ωτοασπίδες σας βοηθούν να ακούσετε την αναπνοή σας και να βγείτε από τις κακές σκέψεις).
Μερικές φορές αυτός ο διαλογισμός λειτουργεί. Άλλες πάλι, όχι. Εάν εξακολουθούν οι αρνητικές σκέψεις μετά από 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρό, όπως να διαβάσετε λίγο ένα βιβλίο.
Αυτό μπορεί να σας ακούγεται ανούσιο, αλλά στις 3 το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από την μη παραγωγική σκέψη σας.
Το να ξυπνάτε γύρω στις 3 το πρωί μπορεί να είναι απογοητευτικό, ανησυχητικό και περίεργα επίμονο.
Κοιτάζετε το ρολόι, γυρίζετε πλευρό και ξαφνικά το μυαλό σας είναι εντελώς ξύπνιο. Τα καλά νέα είναι ότι το να ξυπνάτε αυτή την ώρα δεν σημαίνει αυτόματα ότι η επόμενη μέρα χάθηκε. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι το πώς αντιδράτε σε αυτές τις στιγμές.
Γενικά το να ξυπνάτε στις 3–4 τα ξημερώματα είναι συνήθως σημάδι στρες, διαταραγμένου κύκλου ύπνου ή ορμονικών αλλαγών.
Παρακάτω θα δείτε τι πρέπει να κάνετε — και εξίσου σημαντικό, τι πρέπει να αποφύγετε — ώστε να προστατέψετε την ενέργειά σας και να νιώσετε καλύτερα την επόμενη μέρα.
1. Μην πανικοβληθείτε — Το σώμα σας δεν “χάλασε”
Το πρώτο λάθος που κάνουν πολλοί είναι να πανικοβάλλονται. Σκέψεις όπως «Δεν θα ξανακοιμηθώ» ή «Αύριο θα είμαι χάλια» ενεργοποιούν ορμόνες στρες, ειδικά κορτιζόλη, που κάνουν ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο.
Το να ξυπνάμε σύντομα ανάμεσα στους κύκλους ύπνου είναι φυσιολογικό. Γύρω στις 3 το πρωί, το σώμα περνάει σε πιο ελαφρύ ύπνο. Αν το νευρικό σας σύστημα είναι ευαίσθητο, στρεσαρισμένο ή συναισθηματικά φορτισμένο, μπορεί να “ξυπνήσει” ευκολότερα σε αυτή τη φάση.
Το κλειδί είναι να παραμείνετε ήρεμοι και ουδέτεροι. Αντιμετωπίστε το ξύπνημα σαν πληροφορία — όχι σαν απειλή.
2. Αντισταθείτε στο να κοιτάζετε συνέχεια το ρολόι
Το ρολόι βάζει το μυαλό σας να “υπολογίζει”: πόσες ώρες απομένουν, πόσο κουρασμένοι θα είστε, τι έχετε να κάνετε αύριο. Αυτό βάζει τον εγκέφαλο σε λειτουργία επίλυσης προβλημάτων.
Αν γίνεται, γυρίστε το ρολόι από την άλλη ή αποφύγετε να το ξανακοιτάξετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Το σώμα μου ξεκουράζεται, ακόμη κι αν είμαι ξύπνιος/ή.»
Η ξεκούραση ωφελεί το σώμα σχεδόν όσο και ο ύπνος.
3. Αναπνεύστε αργά για να στείλετε σήμα ασφάλειας
Τη νύχτα, οι ανησυχίες μεγεθύνονται. Η αργή αναπνοή στέλνει σήμα στο νευρικό σύστημα ότι είστε ασφαλείς.
Δοκιμάστε:
- Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
- Αργή εκπνοή από το στόμα για 6–8 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε για 2–3 λεπτά
Οι πιο μεγάλες εκπνοές ηρεμούν το πνευμονογαστρικό νεύρο και μειώνουν τους παλμούς. Πολλοί αποκοιμούνται χωρίς να το καταλάβουν.
4. Μην πιάσετε το κινητό
Φως, ειδοποιήσεις, σκρολάρισμα — όλα ενεργοποιούν τον εγκέφαλο. Ακόμη και το “να ρίξετε μια ματιά” λέει στο μυαλό σας ότι είναι μέρα.
Αν πραγματικά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20–30 λεπτά, κάντε κάτι βαρετό και ήσυχο:
- Καθίστε σε μια καρέκλα
- Διαβάστε λίγες σελίδες από ένα έντυπο βιβλίο
- Ακούστε κάτι ήρεμο και γνώριμο (όχι κάτι νέο και συναρπαστικό)
Ο στόχος δεν είναι η ψυχαγωγία — είναι η ήπια αποσύνδεση.
5. Αφήστε τις σκέψεις να περάσουν χωρίς να μπείτε σε διάλογο
Στις 3 το πρωί, οι σκέψεις φαίνονται βαρύτερες. Τα προβλήματα μεγαλύτερα, οι τύψεις πιο δυνατές, οι φόβοι πιο πειστικοί. Αντί να “παλεύετε” με τις σκέψεις, φανταστείτε ότι τις βάζετε σε ένα ράφι μέχρι το πρωί. Μπορείτε να πείτε μέσα σας: «Όχι τώρα. Θα το σκεφτώ αύριο.»
Τα περισσότερα θέματα φαίνονται πολύ διαφορετικά στο φως της ημέρας.
6. Ρυθμίστε τις προσδοκίες σας για την επόμενη μέρα — με σεβασμό προς τον εαυτό σας
Ακόμα κι αν δεν ξανακοιμηθείτε αμέσως, μπορείτε να λειτουργήσετε πολύ καλύτερα απ’ όσο νομίζετε. Έρευνες δείχνουν ότι ο φόβος της κούρασης συχνά προκαλεί περισσότερη κόπωση από την ίδια την έλλειψη ύπνου.
Την επόμενη μέρα:
- Φάτε θρεπτικά γεύματα
- Κάντε λίγη ήπια κίνηση ή έναν μικρό περίπατο
- Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη
- Κινηθείτε σε πιο ήρεμους ρυθμούς
Πολλοί εκπλήσσονται με το πόσο καλά τα καταφέρνουν.
7. Δείτε το μοτίβο — όχι μόνο τη μία νύχτα
Αν το ξύπνημα στις 3 το πρωί συμβαίνει συχνά, μπορεί να υποδηλώνει συναισθηματικό στρες, ανησυχία, πένθος ή ένα υπερφορτωμένο νευρικό σύστημα. Η αντιμετώπιση του άγχους μέσα στην ημέρα και η βελτίωση της βραδινής ρουτίνας συνήθως μειώνουν φυσικά τις νυχτερινές αφυπνίσεις.
Η σελίδα αποποιείται κάθε ευθύνη από τις αναδημοσιεύσεις άρθρων τρίτων ιστοσελίδων, για τα οποία (άρθρα) την ευθύνη την έχει ο υπογράφων ως πηγή.
*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή. Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.
