Πρωτεΐνη δεν είναι μόνο το κρέας: Οι 20 καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να αποφύγετε τις ζωικές τροφές

Δεν αντέχετε πια τη διατροφή σας, η οποία συμπεριλαμβάνει αυγό και κοτόπουλο;

Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες, με άλλες. Έτσι, θα μπορείτε να απολαμβάνετε τα φαγητά, που επιθυμείτε, προσλαμβάνοντας παράλληλα τα απαραίτητα συστατικά για τη διατροφή σας.

Η σημαντικότητα των πρωτεϊνών – Γιατί πρέπει να προσλαμβάνονται

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικό δομικό συστατικό κάθε κυττάρου του σώματος. Τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται πρωτίστως από πρωτεΐνες, ενώ ο οργανισμός τις χρησιμοποιεί επίσης για να δημιουργεί και να αναπλάθει τους ιστούς. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών ουσιών και εμπλέκονται στην ανάπτυξη των οστών, των μυών, των χόνδρων, του δέρματος και του αίματος.

Μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες συνθέτουν την ομάδα των λεγόμενων μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή συστατικών που ο οργανισμός μας χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες. Αντίθετα, μικροθρεπτικά συστατικά ονομάζονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα, καθώς χρειαζόμαστε μόνο μικρές ποσότητες από αυτά.

Επειδή οι πρωτεΐνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα –σε αντίθεση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες– χρειαζόμαστε καθημερινό «ανεφοδιασμό» μέσω της διατροφής μας. Για να πάρετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών –0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους– μπορείτε να συνδυάσετε κλασικές επιλογές όπως το αυγό, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το ψάρι με τα παρακάτω προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Αναλυτικότερα, τα προϊόντα, που πρέπει να συνδυάσετε

– Ενταμάμε: 18 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι

– Τέμπε (ζυμωμένα φασόλια σόγιας): 16 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ.

– Τόφου (εναλλακτικό είδος τυριού το οποίο φτιάχνεται από γάλα σόγιας): 15 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ.

– Φακές: 8 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ.

– Μαύρα φασόλια: 7,6 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Φασόλια λίμα: 7,3 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Φιστίκια: 7 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού

– Άγριο ρύζι: 6,5 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι

– Ρεβίθια: 6 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Αμύγδαλα: 6 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού

– Σπόροι κία: 6 γρ. πρωτεϊνών ανά 2 κουταλιές της σούπας

– Βρόμη: 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού

– Κάσιους: 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού

– Πασατέμπος: 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού

– Πατάτα: 4 γρ. πρωτεϊνών ανά πατάτα (λευκή, μέτρια σε μέγεθος)

– Σπανάκι: 3 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Καλαμπόκι: 2,5 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Αβοκάντο: 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό αβοκάντο

– Μπρόκολο: 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Λαχανάκια Βρυξελλών – 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι

– Φαγόπυρο (μαύρο σιτάρι): Aποτελεί μία πλούσια πηγής φυτικής πρωτεΐνης η οποία κυμαίνεται μεταξύ 12% έως 18,9%!

Η πρωτεΐνη είναι, χωρίς υπερβολή, το δομικό στοιχείο της ζωής. Συχνά πιστεύουμε ότι αφορά μόνο τους αθλητές που θέλουν να «φουσκώσουν», αλλά στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για κάθε κύτταρο στο σώμα μας, από την κορυφή ως τα νύχια.

Φαντάσου την πρωτεΐνη σαν τα «τούβλα» που χτίζουν, επισκευάζουν και συντηρούν το «σπίτι» (το σώμα σου).

Εδώ είναι οι 5 βασικοί λόγοι που την κάνουν αναντικατάστατη:

1. 🛠️ Χτίζει και Επισκευάζει (Μύες & Ιστοί)

Κάθε φορά που κινείσαι, περπατάς ή γυμνάζεσαι, οι μυϊκές ίνες υφίστανται μικροφθορές. Η πρωτεΐνη είναι αυτή που αναλαμβάνει την «επισκευή», κάνοντας τους μύες πιο δυνατούς. Χωρίς αυτήν, το σώμα δεν μπορεί να αναπληρώσει τους ιστούς που φθείρονται καθημερινά.

2. 💅 Πηγή Νεότητας (Δέρμα, Μαλλιά, Νύχια)

Αναρωτήθηκες ποτέ τι είναι το κολλαγόνο και η κερατίνη; Είναι πρωτεΐνες!

• Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη δομή και την ελαστικότητα του δέρματος.

• Δυναμώνει τα νύχια και κάνει τα μαλλιά λαμπερά.

• Η έλλειψή της φαίνεται αμέσως: μαλλιά που σπάνε εύκολα και δέρμα που «κρεμάει».

3. 🛡️ Η «Ασπίδα» του Ανοσοποιητικού

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα βασίζεται στις πρωτεΐνες. Τα αντισώματα, οι στρατιώτες που πολεμούν τους ιούς και τα βακτήρια, είναι στην ουσία πρωτεϊνικές δομές. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, το σώμα είναι πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και αργεί να αναρρώσει.

4. 🩸 Μεταφορά Οξυγόνου

Η αιμοσφαιρίνη, που μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος σε όλα τα όργανα του σώματος, είναι και αυτή μια πρωτεΐνη. Χωρίς αυτήν, τα κύτταρα δεν θα μπορούσαν να αναπνεύσουν.

5. ⚖️ Ρύθμιση Βάρους & Όρεξης

Αυτό είναι το μυστικό για όσους κάνουν δίαιτα:

• Χορτασμός: Η πρωτεΐνη μειώνει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη) και σε κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

• Καύσεις: Ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες για να χωνέψει την πρωτεΐνη (θερμική επίδραση), ενισχύοντας τον μεταβολισμό.

🍳 Πού θα τη βρεις (Οι Καλύτερες Πηγές)

Για να καλύψεις τις ανάγκες σου, προσπάθησε να έχεις ποικιλία:

• Ζωικές Πηγές (Πλήρεις Πρωτεΐνες): Αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, μοσχάρι.

• Φυτικές Πηγές: Όσπρια (φακές, ρεβίθια), ξηροί καρποί, κινόα, μανιτάρια, σόγια.

Κρέας & Ψάρι (Οι «Βασιλιάδες» της Πρωτεΐνης)

1. Στήθος Κοτόπουλο: ~31g (Η κλασική επιλογή για καθαρή πρωτεΐνη χωρίς λίπος)

2. Γαλοπούλα (Στήθος): ~29g (Εξαιρετικά άπαχη πηγή)

3. Μοσχαρίσια Μπριζόλα (άπαχη): ~26-30g (Πλούσια και σε σίδηρο)

4. Χοιρινό Ψαρονέφρι: ~27g (Το πιο άπαχο μέρος του χοιρινού)

5. Τόνος (κονσέρβα σε νερό): ~25-28g (Πρακτικό και υψηλό σε πρωτεΐνη)

6. Σολομός: ~22-25g (Πρωτεΐνη μαζί με πολύτιμα Ωμέγα-3)

7. Γαρίδες: ~24g (Πολύ λίγες θερμίδες, πολλή πρωτεΐνη)

8. Σαρδέλες: ~21-25g (Οικονομική υπερτροφή)

🧀 Γαλακτοκομικά & Αυγά

9. Παρμεζάνα: ~35g (Ναι, έχει την περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά θέλει μέτρο λόγω αλατιού/λιπαρών!)

10. Τυρί Cottage (χαμηλά λιπαρά): ~11-13g (Το αγαπημένο των αθλητών)

11. Στραγγιστό Γιαούρτι (τύπου Greek yogurt): ~10g (Διπλάσια πρωτεΐνη από το απλό γιαούρτι)

12. Αυγά: ~13g (Ή περίπου 6-7g το ένα μεγάλο αυγό)

🌱 Φυτικές Πηγές (Για Vegans & Νηστεία)

13. Σεϊτάν (Seitan): ~75g (Γνωστό ως “κρέας από σιτάρι” – η κορυφαία φυτική πηγή)

14. Σπόροι Κολοκύθας (Πασατέμπος): ~30g (Ιδανικό σνακ)

15. Φιστίκια (Αράπικα): ~26g (Περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε άλλο ξηρό καρπό)

16. Αμύγδαλα: ~21g (Πλούσια σε βιταμίνη Ε)

17. Σπόροι Κάνναβης (Hemp Seeds): ~31g (Πλήρης πρωτεΐνη, μπαίνει εύκολα σε σαλάτες)

18. Φακές: ~9g (μαγειρεμένες) / ~25g (ωμές)

19. Ρεβίθια: ~8g (μαγειρεμένα) / ~19g (ωμά)

20. Τόφου (Tofu): ~8-15g (Ανάλογα με το πόσο σφιχτό είναι)

💡 Συμβουλή: Για να χτίσεις μύες ή να διατηρήσεις το βάρος σου, προσπάθησε να έχεις 20-30g πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα (π.χ. 1 στήθος κοτόπουλο ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς).

Η σελίδα αποποιείται κάθε ευθύνη από τις αναδημοσιεύσεις άρθρων τρίτων ιστοσελίδων, για τα οποία (άρθρα) την ευθύνη την έχει ο υπογράφων ως πηγή.

*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή. Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.