Ποıα βιταμiνη σας λείπει και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Εάν δεν σας κολλάει ύπνος, τότε καλό είναι να φροντίσετε περισσότερο τη διατροφή σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο και λίγο πριν κοιμηθείτε

Οι ειδικοί εξηγούν ότι για τις δυσκολίες έλευσης του ύπνου είναι πιθανό να ευθύνονται τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β3 στον οργανισμό σας. Η νιασίνη (Β3) θεωρείται ότι έχει χαλαρωτικές ιδιότητες. Οι πηγές της είναι το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φιστίκια και τα μανιτάρια

Μια ακόμη ουσία που μας ηρεμεί και ενδέχεται να πρέπει να εμπλουτίσουμε με αυτή την διατροφή μας προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας είναι η τρυπτοφάνη. Πρόκειται για το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας ηρεμεί και προκαλεί υπνηλία.

Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι πολλά αντικαταθλιπτικά σκευάσματα έχουν σαν στόχο τα σεροτονινεργικά συστήματα του εγκεφάλου. Πηγές τρυπτοφάνης είναι τα ψάρια, τα αυγά, το σουσάμι, οι μπανάνες, οι φακές και η γαλοπούλα.

Ακόμη οι διαιτολόγοι εξηγούν ότι για έναν ήρεμο ύπνο, καλό είναι το δείπνο μας να περιέχει κατά 60% υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά) που συμβάλλουν στην αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.

Δύο πολύτιμα μυστικά

-Αν αποδίδετε καλύτερα το πρωί, αλλά χρειάζεται να παραμείνετε σε εγρήγορση μέχρι τις βραδινές ώρες, καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ., τυρί, ψάρι, κρέας) το απόγευμα.
-Αν λειτουργείτε καλύτερα το βράδυ, αλλά πρέπει να είστε σε φόρμα και το πρωί, τότε εντάξτε τις πρωτεΐνες (π.χ., γιαούρτι, τυρί, αυγό) στο πρωινό και το δεκατιανό σας.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που προκαλούν εγρήγορση.

 

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, υπάρχουν διάφορες τεχνικές και συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

Σταθερό πρόγραμμα ύπνου:
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

Χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο:
Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα, ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.

Περιορισμός καφεΐνης και αλκοόλ:
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά το βράδυ, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

Άσκηση:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.

Δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου:
Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό, για να διευκολύνετε τον ύπνο.

Τεχνικές χαλάρωσης:
Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως η μέθοδος 4-7-8 (αναπνοές) ή η απελευθέρωση και οραματισμός, για να μειώσετε την ένταση και να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο:
Το μπλε φως από τις οθόνες των κινητών, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, γι’ αυτό καλό είναι να τις αποφεύγετε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Αντιμετώπιση ανησυχιών:
Αν οι ανησυχίες σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να τις γράψετε σε ένα χαρτί πριν τον ύπνο ή να μιλήσετε με κάποιον για να τις εκτονώσετε.

Συμβουλή από ειδικό:
Αν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να αποκλειστούν πιθανά ιατρικά ή ψυχολογικά προβλήματα.

Επιπλέον συμβουλές:

Ύπνος στο πλάι:
Αν αντιμετωπίζετε πόνους στην πλάτη, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και να βελτιώσει τη στάση του σώματος.

Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου:
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο ή περιορίστε τον σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τακτική άσκηση:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.

Η σελίδα αποποιείται κάθε ευθύνη από τις αναδημοσιεύσεις άρθρων τρίτων ιστοσελίδων, για τα οποία (άρθρα) την ευθύνη την έχει ο υπογράφων ως πηγή.

Ποια βιταμίνη σας λείπει και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Τι μπορεί να κρύβεται πίσω από την αϋπνία

Ξαπλώνετε κουρασμένοι, κλείνετε τα μάτια, αλλά ο ύπνος δεν έρχεται.

Γυρίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη, κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι ή ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Το επόμενο πρωί αισθάνεστε εξαντλημένοι, με βαριά μάτια και δυσκολία συγκέντρωσης.

Πολλοί αναρωτιούνται αν πίσω από αυτή την κατάσταση κρύβεται η έλλειψη κάποιας βιταμίνης.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη βιταμίνη που να ευθύνεται για όλες τις περιπτώσεις αϋπνίας. Ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί από το άγχος, τις καθημερινές συνήθειες, τον πόνο, ορισμένα φάρμακα, την υπνική άπνοια και πολλά προβλήματα υγείας. Οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμμετέχουν σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν πρέπει να θεωρούνται αυτόματα η αιτία.

Η βιταμίνη που συνδέεται συχνότερα με τον ύπνο

Η βιταμίνη που αναφέρεται περισσότερο όταν συζητάμε για κακή ποιότητα ύπνου είναι η βιταμίνη D.

Υποδοχείς της βιταμίνης D υπάρχουν σε διαφορετικούς ιστούς του σώματος και η ανεπάρκειά της έχει συσχετιστεί σε μελέτες με προβλήματα ύπνου. Αυτό, όμως, δεν αποδεικνύει ότι κάθε άνθρωπος που δυσκολεύεται να κοιμηθεί έχει χαμηλή βιταμίνη D ούτε ότι ένα συμπλήρωμα θα λύσει από μόνο του την αϋπνία.

Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται περισσότερο με προβλήματα στα οστά και στους μυς, ενώ η πιθανή σχέση της με τον ύπνο εξακολουθεί να διερευνάται. Για αυτό η διάγνωση πρέπει να βασίζεται σε εξέταση αίματος και στην αξιολόγηση του γιατρού και όχι μόνο στα συμπτώματα.

Ποιοι έχουν αυξημένο κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης D;

Μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπάρκειας μπορεί να έχουν άνθρωποι που:

• Εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο.
• Περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους.
• Έχουν προβλήματα απορρόφησης από το έντερο.
• Είναι μεγαλύτερης ηλικίας.
• Έχουν παχυσαρκία.
• Λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα.
• Καλύπτουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα τους όταν βρίσκονται έξω.

Η ανεπάρκεια δεν μπορεί να επιβεβαιωθεί από την αϋπνία, την κόπωση ή τον μυϊκό πόνο χωρίς αιματολογικό έλεγχο.

Η βιταμίνη Β12 και ο κύκλος ύπνου

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει:

• Έντονη κόπωση.
• Αδυναμία.
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
• Προβλήματα συγκέντρωσης.
• Αλλαγές στη διάθεση.
• Προβλήματα μνήμης.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επιβαρύνουν έμμεσα τον ύπνο, αλλά η αϋπνία δεν θεωρείται το μοναδικό ή χαρακτηριστικό σύμπτωμα της έλλειψης Β12.

Ένας άνθρωπος μπορεί, για παράδειγμα, να κοιμάται πολλές ώρες και παρ’ όλα αυτά να ξυπνά εξαντλημένος εξαιτίας αναιμίας ή νευρολογικών συμπτωμάτων. Αυτό διαφέρει από την κλασική αϋπνία, κατά την οποία υπάρχει δυσκολία να ξεκινήσει ή να διατηρηθεί ο ύπνος.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη Β12;

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται:

• Άτομα που ακολουθούν αυστηρή vegan διατροφή χωρίς εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα.
• Ηλικιωμένοι.
• Άτομα με προβλήματα στομάχου ή εντέρου.
• Όσοι έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση.
• Άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια μετφορμίνη ή ορισμένα φάρμακα για τα οξέα του στομάχου.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, η απορρόφηση της Β12 από τις τροφές μπορεί να μειωθεί σε ορισμένους ανθρώπους. (ODS)

Μπορεί να φταίει η βιταμίνη Β6;

Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές λειτουργίες του οργανισμού και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σοβαρή έλλειψή της είναι σχετικά ασυνήθιστη και μπορεί να προκαλέσει μεταξύ άλλων αναιμία, δερματικά προβλήματα, σύγχυση και αλλαγές στη διάθεση. Δεν υπάρχει, όμως, ασφαλής βάση για να θεωρούμε ότι η λήψη Β6 αποτελεί θεραπεία για τη συνηθισμένη αϋπνία.

Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων Β6 για μεγάλο διάστημα μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα νεύρα. Για αυτό δεν πρέπει να λαμβάνονται υψηλές δόσεις χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Και το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο δεν είναι βιταμίνη, αλλά μέταλλο. Παρ’ όλα αυτά, αναφέρεται πολύ συχνά ως «φυσική λύση» για τον ύπνο.

Συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, όμως τα στοιχεία για τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου ως γενική θεραπεία της αϋπνίας δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να δικαιολογούν τη λήψη του από όλους.

Ένας άνθρωπος με πραγματική έλλειψη μπορεί να ωφεληθεί από τη διόρθωσή της. Αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερο μαγνήσιο θα κάνει απαραίτητα κάποιον να κοιμηθεί καλύτερα.

Τα συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ενώ σε άτομα με νεφρικά προβλήματα απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή.

Η μελατονίνη δεν είναι βιταμίνη

Πολλοί συγχέουν τη μελατονίνη με μια βιταμίνη ή ένα απλό φυτικό συμπλήρωμα.

Στην πραγματικότητα, η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει φυσιολογικά ο οργανισμός και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιείται φαρμακευτικά για βραχυχρόνια προβλήματα ύπνου, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους ούτε αντιμετωπίζει κάθε αιτία αϋπνίας. (nhs.uk)

Η αυθαίρετη λήψη της μπορεί να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη ημέρα, πονοκέφαλο ή ζάλη και μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα.

Τα σημάδια ότι ίσως δεν φταίει κάποια βιταμίνη

Η αϋπνία συνδέεται συχνότερα με άλλους παράγοντες, όπως:

• Άγχος και έντονες σκέψεις.
• Κατάθλιψη ή συναισθηματική πίεση.
• Κατανάλωση καφέ αργά μέσα στην ημέρα.
• Αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
• Πολύωρη χρήση κινητού ή υπολογιστή το βράδυ.
• Ακανόνιστο ωράριο ύπνου.
• Πόνος.
• Εξάψεις της εμμηνόπαυσης.
• Υπερθυρεοειδισμός.
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
• Ροχαλητό και υπνική άπνοια.
• Παρενέργειες φαρμάκων.

Η αϋπνία ορίζεται ως επαναλαμβανόμενη δυσκολία να αποκοιμηθούμε, να παραμείνουμε κοιμισμένοι ή να μην ξυπνάμε υπερβολικά νωρίς, παρά το γεγονός ότι έχουμε την ευκαιρία να κοιμηθούμε.

Προσοχή στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν απλώς αϋπνία, ενώ στην πραγματικότητα τα πόδια τους δεν τους αφήνουν να κοιμηθούν.

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών προκαλεί:

• Μυρμήγκιασμα.
• Τράβηγμα ή «ηλεκτρισμό» στα πόδια.
• Έντονη ανάγκη να τα κινήσει κάποιος.
• Επιδείνωση όταν ξαπλώνει.
• Προσωρινή ανακούφιση με την κίνηση.

Πρόκειται για ξεχωριστή διαταραχή ύπνου και μπορεί να σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Ο σίδηρος δεν είναι βιταμίνη και η λήψη του χωρίς εξετάσεις μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Πώς θα καταλάβετε αν υπάρχει διατροφική έλλειψη;

Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο σύμπτωμα που να αποδεικνύει ότι λείπει κάποια βιταμίνη.

Ο γιατρός μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο αιματολογικού ελέγχου όταν η αϋπνία συνοδεύεται από:

• Επίμονη κόπωση.
• Μυϊκή αδυναμία.
• Πόνους στα οστά.
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
• Ωχρότητα.
• Δύσπνοια.
• Αλλαγές στη γλώσσα.
• Ανεξήγητη απώλεια βάρους.
• Διατροφικούς περιορισμούς.
• Προβλήματα απορρόφησης.
• Χρήση φαρμάκων που επηρεάζουν θρεπτικά συστατικά.

Ανάλογα με τα συμπτώματα, μπορεί να ζητηθούν γενική αίματος, φερριτίνη, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D και εξετάσεις θυρεοειδούς.

Δεν χρειάζονται όλοι όλες τις εξετάσεις. Η επιλογή τους πρέπει να βασίζεται στο ιστορικό και στην κλινική εικόνα.

Γιατί δεν πρέπει να παίρνετε τυχαία συμπληρώματα

Η φράση «είναι απλώς μια βιταμίνη» μπορεί να δημιουργήσει την εντύπωση ότι τα συμπληρώματα είναι πάντοτε ακίνδυνα.

Στην πραγματικότητα:

• Ορισμένες βιταμίνες συσσωρεύονται στον οργανισμό.
• Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
• Μπορεί να υπάρξουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
• Ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει προσωρινά ένα σύμπτωμα και να καθυστερήσει τη διάγνωση.
• Η λήψη ενός θρεπτικού συστατικού χωρίς πραγματική έλλειψη μπορεί να μην προσφέρει κανένα όφελος.

Ακόμη και φυτικά σκευάσματα που διαφημίζονται για την αϋπνία δεν έχουν πάντα αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Για παράδειγμα, τα στοιχεία για τη βαλεριάνα παραμένουν ασαφή και μη καταληκτικά. Τι μπορείτε να κάνετε για καλύτερο ύπνο

Πριν αναζητήσετε κάποιο συμπλήρωμα, δοκιμάστε να βελτιώσετε σταθερά τις καθημερινές σας συνήθειες.

1. Κρατήστε σταθερό ωράριο

Προσπαθήστε να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

2. Αποφύγετε τον καφέ αργά

Η καφεΐνη μπορεί να παραμένει στον οργανισμό για πολλές ώρες. Περιορίστε καφέ, ενεργειακά ποτά και δυνατό τσάι από το απόγευμα και μετά.

3. Μην χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως υπνωτικό

Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε αρχικά, αλλά συχνά διαταράσσει τη συνέχεια και την ποιότητα του ύπνου.

4. Περιορίστε τις οθόνες

Μειώστε τη χρήση κινητού, υπολογιστή και τηλεόρασης πριν από το κρεβάτι και κρατήστε το υπνοδωμάτιο όσο γίνεται ήσυχο και σκοτεινό.

5. Μην μένετε ώρες ξύπνιοι στο κρεβάτι

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε για λίγο και κάντε κάτι ήρεμο σε χαμηλό φωτισμό. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νυστάξετε.

6. Αποφύγετε μεγάλα γεύματα αργά

Ένα πολύ βαρύ ή λιπαρό γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, παλινδρόμηση και διακοπές του ύπνου.

Η βελτίωση των συνηθειών ύπνου αποτελεί βασικό πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Πότε πρέπει να μιλήσετε με γιατρό;

Κλείστε ραντεβού όταν:

• Η δυσκολία στον ύπνο διαρκεί για εβδομάδες.
• Συμβαίνει τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα.
• Επηρεάζει τη δουλειά, την οδήγηση ή τη διάθεσή σας.
• Ξυπνάτε με πονοκέφαλο και έντονη υπνηλία.
• Ροχαλίζετε δυνατά ή κάποιος παρατηρεί παύσεις στην αναπνοή σας.
• Έχετε έντονη ανάγκη να κινείτε τα πόδια σας.
• Υπάρχουν συμπτώματα κατάθλιψης ή έντονου άγχους.
• Έχετε μούδιασμα, αδυναμία ή ανεξήγητη κόπωση.
• Χρησιμοποιείτε συχνά υπνωτικά ή αλκοόλ για να κοιμηθείτε.

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την ασφάλεια στην οδήγηση και τη γενικότερη καθημερινή λειτουργικότητα.

Το συμπέρασμα

Δεν υπάρχει μία «βιταμίνη του ύπνου» που να λείπει από όλους όσοι έχουν αϋπνία.

Η βιταμίνη D, η Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σχετίζονται έμμεσα με την ενέργεια, τη διάθεση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή τους, όμως, επιβεβαιώνεται με εξετάσεις και δεν πρέπει να θεωρείται η αυτόματη εξήγηση κάθε φορά που ο ύπνος δυσκολεύει.

Πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, αναζητήστε την πραγματική αιτία. Μερικές φορές δεν λείπει μία βιταμίνη· λείπει ένα σταθερό πρόγραμμα, η σωστή αντιμετώπιση του άγχους ή η διάγνωση μιας διαταραχής ύπνου.

Εσείς δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε μέσα στη νύχτα;

Γράψτε στα σχόλια ποια ώρα ξυπνάτε συνήθως και τι πιστεύετε ότι επηρεάζει περισσότερο τον ύπνο σας.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική εξέταση. Μην ξεκινάτε βιταμίνες, μέταλλα, μελατονίνη ή άλλα σκευάσματα χωρίς συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού.