Φιστίκια Βραζιλίας: Ο ξηρός καρπός με το πολύτιμο σελήνιο – Τι προσφέρει σε θυρεοειδή, καρδιά και οργανισμό

Μοιάζει με έναν μεγάλο, ιδιαίτερο ξηρό καρπό, όμως κρύβει μια διατροφική ιδιότητα που τον κάνει να ξεχωρίζει σχεδόν από όλους τους υπόλοιπους: το φιστίκι Βραζιλίας αποτελεί μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές σεληνίου.

Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες.

Συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς, στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, στην αναπαραγωγή και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Και εδώ βρίσκεται το παράδοξο των Brazil nuts:

μπορεί να χρειάζεται μόλις ένας ξηρός καρπός για να προσφέρει πολύ μεγάλη ποσότητα σεληνίου.

Ακριβώς γι’ αυτό, όμως, δεν είναι ένας ξηρός καρπός που πρέπει να καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα.

Τι ακριβώς είναι τα φιστίκια Βραζιλίας;

Τα Brazil nuts προέρχονται από το δέντρο Bertholletia excelsa, το οποίο φύεται στα τροπικά δάση της Νότιας Αμερικής και ιδιαίτερα στην περιοχή του Αμαζονίου.

Παρά την ονομασία τους, δεν παράγονται αποκλειστικά στη Βραζιλία.

Ξεχωρίζουν για το μεγάλο μέγεθος, την πλούσια γεύση και την κρεμώδη υφή τους.

Διατροφικά προσφέρουν:

• σελήνιο,
• μαγνήσιο,
• χαλκό,
• φώσφορο,
• ψευδάργυρο,
• βιταμίνη Ε,
• πρωτεΐνη,
• φυτικές ίνες,
• κυρίως ακόρεστα λιπαρά.

Είναι όμως και θερμιδικά πυκνοί, όπως συμβαίνει γενικότερα με τους ξηρούς καρπούς.

Το μεγάλο τους «όπλο»: Το σελήνιο

Το στοιχείο που κάνει τα φιστίκια Βραζιλίας πραγματικά ξεχωριστά είναι η πολύ υψηλή συγκέντρωση σεληνίου.

Το σελήνιο αποτελεί απαραίτητο συστατικό των λεγόμενων σεληνοπρωτεϊνών.

Αυτές συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ άλλων στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών και στην αντιοξειδωτική άμυνα.

Χρειαζόμαστε σελήνιο για να λειτουργούμε φυσιολογικά, αλλά το χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες.

Και αυτό έχει μεγάλη σημασία στην περίπτωση των Brazil nuts.

Πόσο σελήνιο μπορεί να έχει μόλις ένα φιστίκι Βραζιλίας;

Εδώ βρίσκεται η έκπληξη.

Ένα μόνο Brazil nut μπορεί να περιέχει πολύ μεγάλη ποσότητα σεληνίου.

Όμως η περιεκτικότητα δεν είναι ίδια σε κάθε καρπό.

Μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με:

• το έδαφος στο οποίο αναπτύχθηκε το δέντρο,
• την περιοχή προέλευσης,
• το μέγεθος του καρπού,
• άλλους φυσικούς παράγοντες.

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσο σελήνιο περιέχει κάθε μεμονωμένο φιστίκι.

Και αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος να αποφεύγουμε την υπερβολή.

Γιατί ο θυρεοειδής χρειάζεται σελήνιο;

Ο θυρεοειδής είναι ένας μικρός αδένας με τεράστιο ρόλο.

Οι ορμόνες που παράγει επηρεάζουν:

• τον μεταβολισμό,
• την καρδιακή λειτουργία,
• τη θερμοκρασία του σώματος,
• την ενέργεια,
• πολλές ακόμη λειτουργίες του οργανισμού.

Ο θυρεοειδής έχει ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση σεληνίου.

Σεληνοπρωτεΐνες συμμετέχουν, μεταξύ άλλων, στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών.

Άρα η επαρκής πρόσληψη σεληνίου είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Αυτό όμως είναι πολύ διαφορετικό από το να πούμε ότι «όσο περισσότερο σελήνιο τρώμε τόσο καλύτερα λειτουργεί ο θυρεοειδής».

Φιστίκια Βραζιλίας και Hashimoto: Τι ισχύει πραγματικά;

Εδώ χρειάζεται μεγάλη προσοχή, επειδή στο διαδίκτυο κυκλοφορεί η συμβουλή:

«Έχεις Hashimoto; Φάε Brazil nuts για να φτιάξει ο θυρεοειδής».

Δεν είναι τόσο απλό.

Το σελήνιο έχει μελετηθεί σε ανθρώπους με αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto και σε ορισμένες μελέτες η συμπληρωματική χορήγηση έχει επηρεάσει συγκεκριμένους εργαστηριακούς δείκτες.

Τα αποτελέσματα όμως δεν είναι αρκετά για να μετατρέψουμε το σελήνιο ή τα Brazil nuts σε θεραπεία της νόσου.

Τα φιστίκια Βραζιλίας δεν θεραπεύουν το Hashimoto και δεν αντικαθιστούν τη λεβοθυροξίνη όταν αυτή έχει συνταγογραφηθεί.

Η ανάγκη για επιπλέον σελήνιο εξαρτάται επίσης από τη διατροφή και την κατάσταση του κάθε ανθρώπου.

Και τι ισχύει για τη νόσο Graves;

Το σελήνιο έχει επίσης μελετηθεί σε ορισμένες καταστάσεις που σχετίζονται με τη νόσο Graves.

Και εδώ όμως δεν πρέπει να περάσουμε από το «μελετάται» στο «θεραπεύει».

Η νόσος Graves είναι αυτοάνοση πάθηση που προκαλεί υπερθυρεοειδισμό και χρειάζεται παρακολούθηση και θεραπεία από γιατρό.

Κανένας ξηρός καρπός δεν αποτελεί υποκατάστατο της θεραπείας του υπερθυρεοειδισμού.

Μπορεί ένα Brazil nut να καλύψει τις ανάγκες μας σε σελήνιο;

Επειδή η συγκέντρωση σεληνίου είναι τόσο υψηλή, ακόμη και ένας καρπός μπορεί σε πολλές περιπτώσεις να προσφέρει μεγάλη ποσότητα.

Αυτό είναι ταυτόχρονα πλεονέκτημα και λόγος προσοχής.

Δεν χρειάζεται να τρώμε μια χούφτα Brazil nuts κάθε ημέρα για να πάρουμε σελήνιο.

Η λογική «αφού ένα κάνει καλό, δέκα θα κάνουν δέκα φορές περισσότερο» εδώ μπορεί να οδηγήσει ακριβώς στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Περισσότερο σελήνιο δεν σημαίνει περισσότερη υγεία

Το σελήνιο έχει σχετικά στενό περιθώριο μεταξύ επαρκούς και υπερβολικής πρόσληψης σε σύγκριση με αρκετά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει σεληνίαση, δηλαδή τοξικότητα από σελήνιο.

Πιθανά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μεταλλική γεύση στο στόμα,
• χαρακτηριστική οσμή στην αναπνοή,
• ναυτία,
• διάρροια,
• κόπωση,
• ευερεθιστότητα,
• εύθραυστα νύχια,
• τριχόπτωση.

Σε πολύ υψηλή έκθεση μπορεί να υπάρξουν σοβαρότερες επιπλοκές.

Γιατί δεν είναι καλή ιδέα να τρώμε μια χούφτα κάθε ημέρα

Επειδή η περιεκτικότητα κάθε καρπού σε σελήνιο μεταβάλλεται σημαντικά, δεν υπάρχει ένας απόλυτα ακριβής αριθμός Brazil nuts που να αντιστοιχεί στην ίδια δόση για όλους.

Για έναν υγιή ενήλικα, μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή.

Το βασικό μήνυμα είναι ότι τα Brazil nuts δεν είναι ξηρός καρπός για ανεξέλεγκτη καθημερινή κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν κάποιος παίρνει παράλληλα συμπλήρωμα που περιέχει σελήνιο.

Μην συνδυάζετε αυθαίρετα Brazil nuts και συμπλήρωμα σεληνίου

Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο πρακτικό σημείο.

Κάποιος μπορεί να παίρνει μια πολυβιταμίνη ή συμπλήρωμα «για θυρεοειδή» που ήδη περιέχει σελήνιο και παράλληλα να τρώει καθημερινά Brazil nuts.

Έτσι η συνολική πρόσληψη μπορεί να γίνει πολύ μεγαλύτερη από όσο νομίζει.

Πριν χρησιμοποιηθεί συμπλήρωμα σεληνίου για κάποια πάθηση του θυρεοειδούς, χρειάζεται συζήτηση με τον γιατρό.

Τι προσφέρουν στην καρδιά;

Τα Brazil nuts περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, καθώς και φυτικές ίνες, μέταλλα και άλλες φυτικές ενώσεις.

Γενικότερα, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελούν μέρος ενός καρδιοπροστατευτικού διατροφικού προτύπου.

Μεγάλες αναλύσεις κλινικών μελετών για διαφορετικά είδη ξηρών καρπών έχουν βρει μικρές έως μέτριες βελτιώσεις σε δείκτες όπως η LDL και η ολική χοληστερόλη.

Όμως όταν εξετάζουμε ειδικά τα Brazil nuts, τα στοιχεία είναι πιο περιορισμένα.

Ρίχνουν πραγματικά τη χοληστερόλη;

Υπάρχουν μικρές μελέτες που έχουν καταγράψει μεταβολές στη χοληστερόλη μετά την κατανάλωση Brazil nuts.

Ωστόσο, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών ειδικά για Brazil nuts δεν βρήκε στατιστικά σημαντική επίδραση στην ολική, την LDL ή την HDL χοληστερόλη.

Άρα ο ισχυρισμός:

«Φάτε Brazil nuts για να ρίξετε τη χοληστερόλη»

είναι πιο απόλυτος από όσο επιτρέπουν τα δεδομένα.

Μπορούν να έχουν θέση σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, αλλά δεν αποτελούν θεραπεία για την υπερχοληστερολαιμία.

Τα λιπαρά τους είναι κυρίως ακόρεστα

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των ξηρών καρπών γενικότερα είναι ότι μεγάλο μέρος του λίπους τους είναι ακόρεστο.

Όταν τέτοιες τροφές χρησιμοποιούνται στη θέση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας πιο καρδιοπροστατευτικής διατροφής.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε απεριόριστες ποσότητες.

Οι ξηροί καρποί παραμένουν θερμιδικά πυκνά τρόφιμα.

Τι ισχύει με τη φλεγμονή;

Το σελήνιο αποτελεί μέρος αντιοξειδωτικών ενζύμων, όπως οι υπεροξειδάσες της γλουταθειόνης.

Τα Brazil nuts περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε και διάφορες φυτικές ενώσεις.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεληνίου και τη δραστηριότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι «σβήνουν τις φλεγμονές» του σώματος.

Η χρόνια φλεγμονή είναι πολύ πιο σύνθετη κατάσταση και επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων.

Και ο εγκέφαλος; Εδώ η ιστορία γίνεται ενδιαφέρουσα

Το σελήνιο συμμετέχει σε λειτουργίες που σχετίζονται με την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες να εξετάσουν αν η διατροφική κατάσταση σε σελήνιο μπορεί να έχει σχέση και με τη γνωστική λειτουργία.

Υπάρχει μάλιστα μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που εξέτασε Brazil nuts σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή.

Η μελέτη με ένα φιστίκι Βραζιλίας την ημέρα

Στην πιλοτική μελέτη συμμετείχαν 31 ηλικιωμένοι με ήπια γνωστική διαταραχή.

Η ομάδα παρέμβασης κατανάλωνε ένα Brazil nut την ημέρα για έξι μήνες.

Οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση των επιπέδων σεληνίου και βελτίωση σε ορισμένες δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας, μεταξύ των οποίων η λεκτική ευχέρεια.

Ακούγεται εντυπωσιακό.

Υπάρχει όμως ένα μεγάλο «αλλά».

Η μελέτη ήταν πολύ μικρή και μόνο 20 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη δοκιμή.

Άρα αποτελεί ενδιαφέρουσα πρώτη ένδειξη, όχι απόδειξη ότι τα Brazil nuts «ξυπνούν τον εγκέφαλο» ή προλαμβάνουν την άνοια.

Προλαμβάνουν το Αλτσχάιμερ;

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να υποστηρίξουμε κάτι τέτοιο.

Η γνωστική υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

• ηλικία,
• γονίδια,
• καρδιαγγειακή υγεία,
• σωματική δραστηριότητα,
• διατροφή,
• ύπνο,
• κοινωνική και γνωστική δραστηριότητα,
• πολλούς ακόμη παράγοντες.

Ένας συγκεκριμένος ξηρός καρπός δεν μπορεί να αποτελέσει «ασπίδα» απέναντι στην άνοια.

Το σελήνιο βοηθά περισσότερο όταν υπάρχει έλλειψη

Αυτό είναι ένα σημείο που συχνά χάνεται μέσα στους εντυπωσιακούς τίτλους.

Αν ένας άνθρωπος έχει ήδη επαρκή πρόσληψη σεληνίου, η λήψη ολοένα και μεγαλύτερης ποσότητας δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσει:

• καλύτερο θυρεοειδή,
• ισχυρότερο ανοσοποιητικό,
• καλύτερη μνήμη,
• περισσότερη ενέργεια.

Στα μικροθρεπτικά συστατικά υπάρχει ένα σημείο επάρκειας. Μετά από αυτό, το «περισσότερο» δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με «καλύτερο».

Στην περίπτωση του σεληνίου, η υπερβολή μπορεί μάλιστα να γίνει επιβλαβής.

Πόσα Brazil nuts μπορούμε λοιπόν να τρώμε;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που να ταιριάζει σε όλους, επειδή η συγκέντρωση σεληνίου διαφέρει σημαντικά από καρπό σε καρπό.

Γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο.

Ένας μικρός αριθμός είναι αρκετός και δεν υπάρχει λόγος να καταναλώνεται καθημερινά μια ολόκληρη χούφτα.

Όποιος λαμβάνει ήδη συμπλήρωμα σεληνίου ή έχει συγκεκριμένη πάθηση του θυρεοειδούς καλό είναι να ζητήσει εξατομικευμένη συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο.

Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή;

Περισσότερη προσοχή χρειάζεται όταν κάποιος:

• παίρνει συμπλήρωμα σεληνίου,
• χρησιμοποιεί πολυβιταμίνη που περιέχει σελήνιο,
• καταναλώνει ήδη πολλές άλλες πηγές σεληνίου,
• έχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς,
• ακολουθεί συγκεκριμένο θεραπευτικό ή διατροφικό πρόγραμμα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν χρειάζεται πειραματισμός με μεγάλες ποσότητες.

Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή;

Δεν χρειάζεται κάποια περίπλοκη συνταγή.

Μπορούν να καταναλωθούν:

• σκέτα ως μέρος ενός σνακ,
• κομμένα μέσα σε γιαούρτι,
• σε σαλάτα,
• μαζί με άλλους ανάλατους ξηρούς καρπούς,
• σε μικρή ποσότητα μέσα σε πρωινό.

Καλύτερα να προτιμώνται χωρίς πολύ πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Brazil nuts ή συμπλήρωμα σεληνίου;

Δεν υπάρχει λόγος ένας υγιής άνθρωπος να παίρνει συμπλήρωμα σεληνίου απλώς επειδή διάβασε ότι είναι σημαντικό για τον θυρεοειδή.

Τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν πολύ μεγαλύτερες και σταθερές δόσεις σεληνίου και επομένως η άσκοπη χρήση τους αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής πρόσληψης.

Αν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας ή συγκεκριμένη πάθηση για την οποία εξετάζεται συμπλήρωμα, η απόφαση πρέπει να γίνεται με επαγγελματία υγείας.

Δεν είναι «φάρμακο για τον θυρεοειδή»

Αυτό αξίζει να το επαναλάβουμε.

Τα Brazil nuts:

δεν θεραπεύουν τον υποθυρεοειδισμό, δεν θεραπεύουν το Hashimoto, δεν θεραπεύουν τη νόσο Graves και δεν αντικαθιστούν τα φάρμακα του θυρεοειδούς.

Αυτό που κάνουν είναι να προσφέρουν πολύ μεγάλη ποσότητα ενός απαραίτητου ιχνοστοιχείου που συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Και αυτή είναι ήδη μια αρκετά ενδιαφέρουσα ιδιότητα χωρίς να χρειάζεται να της προσθέσουμε θεραπευτικές υποσχέσεις.

Τι πραγματικά γνωρίζουμε μέχρι σήμερα;

Από τα διαθέσιμα στοιχεία μπορούμε να κρατήσουμε τα εξής:

• Τα Brazil nuts είναι εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο.
• Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.
• Η κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά τα επίπεδα σεληνίου.
• Προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
• Υπάρχουν ενδιαφέρουσες αλλά περιορισμένες έρευνες για γνωστική λειτουργία.
• Τα στοιχεία ειδικά για σημαντική μείωση της χοληστερόλης από Brazil nuts παραμένουν ανεπαρκή.
• Η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Συμπέρασμα

Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι ίσως ένα από τα καλύτερα παραδείγματα του γιατί στη διατροφή το «λίγο» μπορεί να είναι αρκετό.

Είναι θρεπτικοί ξηροί καρποί, πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.

Το χαρακτηριστικό που πραγματικά τους κάνει ξεχωριστούς είναι η εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε σελήνιο.

Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι τα Brazil nuts θεραπεύουν παθήσεις του θυρεοειδούς, μειώνουν από μόνα τους τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ή προστατεύουν από την άνοια.

Και κυρίως:

δεν χρειάζεται να τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες για να πάρουμε τα οφέλη τους.

Στην περίπτωση του σεληνίου, η επάρκεια είναι χρήσιμη.

Η υπερβολή όχι.

Σημαντική σημείωση: Το άρθρο έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Άτομα με νόσο του θυρεοειδούς ή όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα σεληνίου δεν πρέπει να αλλάζουν τη θεραπεία ή να χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες Brazil nuts ως θεραπευτική παρέμβαση χωρίς να συμβουλευτούν γιατρό.

Πηγές: National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, δημοσιευμένες κλινικές μελέτες και συστηματικές ανασκοπήσεις στο PubMed.