Προτεινόμενες ασκήσεις για την αντιμετώπιση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια συχνή πάθηση που προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος της φτέρνας λόγω φλεγμονής της πελματιαίας απονεύρωσης, δηλαδή της παχιάς δέσμης ιστού που συνδέει τη φτέρνα με τα δάχτυλα του ποδιού.
Ο πόνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονος κατά τα πρώτα βήματα το πρωί ή μετά από μακρά περίοδο ανάπαυσης. Αν ταλαιπωρείστε από αυτή την πάθηση, η ένταξη συγκεκριμένων ασκήσεων στην καθημερινότητά σας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να ανακουφίσει τον πόνο και να ενισχύσει την επούλωση. Παρακάτω παρουσιάζονται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.
Φωτογραφία: physiogalinos.gr
1. Διάταση με πετσέτα
Βελτιώνει την ευλυγισία και μειώνει την ένταση στο πέλμα.
Πώς γίνεται:
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.
Τυλίξτε μια πετσέτα ή ζώνη γύρω από το πέλμα που έχει το πρόβλημα.
Τραβήξτε απαλά την πετσέτα προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε διάταση στο κάτω μέρος του ποδιού και στη γάμπα.
Κρατήστε τη διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.
2. Διατάσεις γάμπας
Οι σφιχτές γάμπες μπορεί να συμβάλλουν στην πελματιαία απονευρωσίτιδα, καθώς αυξάνουν την πίεση στην πελματιαία απονεύρωση.
Πώς γίνεται:
Σταθείτε όρθιοι με πρόσωπο προς έναν τοίχο, στηρίζοντας τα χέρια σας στον τοίχο.
Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, κρατώντας τις φτέρνες και των δύο ποδιών στο πάτωμα.
Λυγίστε το μπροστινό γόνατο ενώ κρατάτε το πίσω πόδι τεντωμένο και πιέστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού προς το πάτωμα.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδια.
Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πόδι.
3. Διάταση πελματιαίας απονεύρωσης
Αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα στην πελματιαία απονεύρωση.
Πώς γίνεται:
Καθίστε σε καρέκλα και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο γόνατο του άλλου.
Πιάστε τα δάχτυλα του προβληματικού ποδιού και τραβήξτε τα απαλά προς τα πάνω.
Θα αισθανθείτε διάταση στο πέλμα.
Κρατήστε τη διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.
4. Ρολάρισμα μπάλας κάτω από το πέλμα
Η χρήση μπάλας ή παγωμένου μπουκαλιού νερού βοηθά στο μασάζ και τη διάταση της πελματιαίας απονεύρωσης.
Πώς γίνεται:
Καθίστε σε καρέκλα και τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από την καμάρα του ποδιού.
Ρολάρετε την μπάλα μπρος-πίσω, εστιάζοντας στα σημεία έντασης.
Κάντε το για 1-2 λεπτά, αρκετές φορές τη μέρα.
5. Ανύψωση δαχτύλων
Ενισχύει τους μυς του ποδιού, υποστηρίζοντας την πελματιαία απονεύρωση.
Πώς γίνεται:
Καθίστε σε καρέκλα με τα πόδια στο πάτωμα.
Σηκώστε τα δάχτυλα προς την κνήμη, κρατώντας τη φτέρνα στο πάτωμα.
Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 10-15 φορές, σε 2-3 σετ.
6. Κάμψη και έκταση ποδιού
Βελτιώνει την ευλυγισία και ενισχύει την πελματιαία περιοχή.
Πώς γίνεται:
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα.
Κάντε κάμψη στο πόδι (τραβώντας τα δάχτυλα προς την κνήμη) για 5 δευτερόλεπτα.
Κάντε έκταση στα δάχτυλα προς τα κάτω για 5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10-15 φορές.
7. Περιστροφές αστραγάλου
Βελτιώνει την κινητικότητα του αστραγάλου.
Πώς γίνεται:
Καθίστε ή ξαπλώστε με το πόδι τεντωμένο.
Περιστρέψτε τον αστράγαλο 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές αριστερόστροφα.
Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια:
Αν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Συμβουλές πρόληψης:
Φοράτε παπούτσια με καλή στήριξη.
Αποφεύγετε να περπατάτε ξυπόλυτοι σε σκληρές επιφάνειες.
Κάνετε διατάσεις τακτικά.
Διατηρήστε υγιές βάρος.
Εντάσσοντας σταθερά αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά την πελματιαία απονευρωσίτιδα και να αποτρέψετε την επανεμφάνισή της.
